Allenamento cardio a casa

L’allenamento cardio… Chi mi conosce sa sicuramente che amo variare la mia routine, soprattutto senza dover necessariamente uscire di casa (ci sono 36 gradi mentre scrivo e un bimbo di quasi nove mesi che gattona attorno a me).
Quindi, pensando alle mie ragazze dei corsi online beginner, maternità e advanced ho trovato il modo di rendere il cardio molto più eccitante che arrancare sull’ellittica, aspettando il tempo passi!

Ecco alcuni dei miei movimenti di condizionamento indoor preferiti in assoluto. Tutti possono essere essere fatti a casa: al massimo richiedono una sedia e dei manubri.

Prima di iniziare, se non sei sicura di quello che puoi fare o non fare in gravidanza, leggi qua!

Cardio indoor con sedia

Attiva il timer e tieni ogni esercizio per due minuti prima di passare al successivo! Idealmente il tuo workout potrebbe durare 20 minuti!

step up

Questi sono meravigliosamente impegnativi e ti faranno sudacchiare parecchio, ma se sei in dolce attesa, please assicurati di avere il sostegno di un piano sul quale aiutarti per tenere l’equilibrio e/o scegli uno step più basso, come un gradino!
Cerca di riprendere fiato mentre riposi e tieni la tua frequenza cardiaca sempre attorno al 70% della tua fcmax (220- la tua età è la formula con la quale calcolare la tua fcmax).
Se ne senti l’esigenza, riposa fino a quando non senti più l’affanno, altrimenti passa al prossimo esercizio.

chair squat

I chair squat possono essere resi più challenging con il carico di manubri o di oggetti di un certo peso che trovi a disposizione dentro casa, come le classiche bottiglie con le quali tutti noi che amiamo muoverci, ci siamo allenti durante la pandemia. Assicurati anche in questo caso di tenere stabile la tua frequenza cardiaca.

chair march

durante questa marcio dovrai accompagnare il movimento delle gambe con quello delle braccia. Ammortizza la discesa a terra e non sbattere i piedi, rendi la marcia fluida e regola la respirazione ad ogni ripetizione.

assisted lunge

Assicurati di tenere l’addome attivo durante i due minuti di affondo per proteggere la schiena. Apri il petto e ancora una volta coordina la respirazione con l’esercizio.

Circuiti a intervalli di intensità

L’allenamento a intervalli, ovvero intervalli di lavoro a tempo seguiti da intervalli di riposo a tempo, può essere un’ottima opzione per ogni livello di abilità, a seconda dei movimenti scelti per il circuito.
Ecco alcuni esempi di combinazioni di movimenti:

Opzioni beginner/gravidanza e post partum

wall squat 30 sec +30 sec riposo

chair push ups 30 sec +30 sec riposo

side walk squat 30 sec +30 sec riposo

Opzioni intermedie

sprawls 40 sec + 20 sec riposo

T rotation 40 sec + 20 sec riposo

dynamic swing 40 sec + 20 sec riposo

Come noterai, potrai rendere questi circuiti molto più difficili o più facili in base alla rapidità di esecuzione e al peso che usi (se presente).

Utilizzando un’app timer intervallo) per 4-6-10 round di lavoro.

Esegui gli esercizi scelti a un ritmo sostenuto ma adatto al tuo livello, quello che però veramente conta è che sia costante!

A seconda dell’intensità con cui stai lavorando, il tuo intervallo di “riposo” potrebbe non darti necessariamente abbastanza tempo per riposare, ma fai un paio di respiri e preparati per il tuo prossimo esercizio.

Alla fine di questo allenamento, dovresti sentirti allenata ma in grado di mantenere un livello normale di conversazione per almeno alcuni minuti. Ricorda che il tuo livello di abilità determinerà quanto sei in grado di spingere in termini di intensità, senza sacrificare la forma dell’esercizio, ma mantenere un movimento di qualità per tutto il tempo.

Spero di esserti stata utile!

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Piacere, sono Edel, la tua Personal Trainer e cuoca provetta di fiducia 😉