Allenamento della forza in gravidanza

Quando si parla di allenamento della forza in gravidanza, le domande che ci vengono poste più spesso sono:

Posso continuare il mio programma di allenamento della forza regolarmente?
I miei obiettivi devono cambiare?
Come dovrebbe essere modificato (se non del tutto?) il mio programma di allenamento per adattarsi al mio corpo in gravidanza e dopo il parto?

In questo articolo, risponderemo quindi a delle domande molto comuni e importanti sull’allenamento della forza e sulla gravidanza.

L’allenamento della forza durante la gravidanza è sicuro?

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza durante la gravidanza?
Cosa è sicuro e cosa dovrebbe essere evitato quando si istruiscono le clienti in gravidanza attraverso programmi di allenamento della forza?
Quindi iniziamo dando delle linee guida di informazione per te che ti sei posta questa domanda:

Che cos’è esattamente l’allenamento della forza?

Partiamo definendo l’allenamento di un’altra qualità affine: la resistenza
Forza vs Resistenza
In termini tecnici, l’allenamento di resistenza è qualsiasi tipo di allenamento in cui i muscoli lavorano contro una qualche forma di resistenza. Sebbene l’allenamento di resistenza sia la forma più comune di allenamento per aumentare la forza, l’obiettivo potrebbe non essere sempre (o solo) quello di diventare più forti.

L’allenamento di resistenza è utile anche per costruire massa muscolare, perdere grasso corporeo, migliorare alcuni aspetti delle prestazioni fisiche o riabilitare un infortunio. La resistenza può essere creata da una varietà di strumenti e strategie come bilancieri e piastre, manubri, kettlebell, sacchi di sabbia, palle mediche, fasce, cinghie di sospensione e persino il peso corporeo che lavora contro la gravità.

In quegli stessi termini tecnici, l’allenamento della forza d’altra parte spesso si riferisce specificamente all’allenamento per aumentare la forza.

Allenamento di forza durante la gravidanza: è sicuro?

La risposta breve è che dipende (come fanno tante cose nella vita).
Infatti, per molte donne la gravidanza è un periodo pieno di cambiamenti e incertezze, per altre un periodo estremamente sereno. Inoltre, non mancano le informazioni sbagliate e i miti che circolano su gravidanza e fitness.

Nella nostra esperienza, abbiamo incontrato future mamme che si allenano con un pancione megagalattico come se nulla fosse (sempre seguite costantemente da un team medico) e altre invece che per idee sbagliate comuni sulla gravidanza e sull’allenamento della forza sono state portate a cautela eccessiva, al punto da evitare del tutto l’esercizio.

D'altra parte, questo stesso tipo di disinformazione - combinato con la pressione per riavere i loro "corpi pre-bambino" - significa che alcune donne sono eccessivamente rilassate riguardo all'allenamento di forza post-gravidanza e tornano a un esercizio intenso troppo presto dopo il parto. Ma il risultato finale sarà drammaticamente diverso da chi invece sceglie di combinare forza, mobilità e aerobico.

I consigli comuni che le donne in attesa ricevono spesso suonano così:

“Continua a fare quello che stavi facendo prima di rimanere incinta.”
“Evita di fare qualcosa di nuovo.”

…Che effettivamente potrebbero anche essere dei consigli preziosi, il problema è che a volte non sono sostenibili e di certo non sono personalizzati.
Durante la gravidanza si può infatti scegliere di affidarsi ad un Trainer che imposti per te un programma che sia stimolante e sicuro allo stesso tempo. Senza rischi o paure. Ma con attenzione all’unicità della persona che si ha di fronte.

A sostegno di questo, le nuove linee guida pubblicate congiuntamente dalla Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada’s (SOGC) e dalla Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP) consigliano a tutte le donne in gravidanza che hanno l’autorizzazione del proprio medico e che non hanno controindicazioni di essere fisicamente attive. E questo l’abbiamo sottolineato svariate volte.

Questi esperti incoraggiano le donne in gravidanza a essere attive quotidianamente e raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana (accumulati su un minimo di tre giorni alla settimana ma meglio almeno 30 minuti su 5 giorni) per ottenere significativi benefici per la salute e ridurre il rischio di complicanze della gravidanza.

Ecco, se ti stavi ancora chiedendo il perché organizziamo una volta al mese la #theseshoesaremadeforwalking challenge, questa è la spiegazione scientifica alla base.

Quindi, secondo esperti di più paesi e di diverse discipline, sembra che l’allenamento della forza durante la gravidanza possa essere sicuro.

Quando non è sicuro allenarsi durante la gravidanza?

Se hai intenzione di allenarti in gravidanza, devi essere consapevole delle controindicazioni che rendono l’allenamento pericoloso e che queste condizioni richiedono una diagnosi da parte di un medico, che è al di fuori del nostro ambito di competenza. Inoltre, il tuo medico dovrebbe esaminare il tuo caso specifico prima che inizi un programma di allenamento.

Controindicazioni assolute (l’allenamento di forza è decisamente sconsigliato):

Membrane rotte
Parto prematuro
Sanguinamento vaginale persistente inspiegabile
Placenta previa dopo 28 settimane di gestazione
Preeclampsia
Restrizione di crescita intrauterina
Gravidanza multipla di ordine elevato (ad esempio, terzine)
Diabete di tipo I
Ipertensione
Malattia tiroidea
Altri gravi disturbi cardiovascolari, respiratori o sistemici

Controindicazioni relative (l’allenamento di forza può essere sconsigliato e dovrebbe, quindi, essere specificamente approvato dall’équipe medica):

Perdita di gravidanza ricorrente
Ipertensione gestazionale
Storia di parto pretermine spontaneo
Malattie cardiovascolari o respiratorie lievi o moderate
Anemia sintomatica
Malnutrizione
Disordine alimentare
Gravidanza gemellare dopo la 28a settimana
Altre condizioni mediche significative

Questi consigli cambiano se non hai mai allenato la forza prima della gravidanza?
Per una donna sedentaria o con un BMI di 30 o più e che ha ricevuto l’autorizzazione medica per iniziare o continuare un programma di esercizi, le raccomandazioni sono le seguenti:

• Inizia a intensità più basse e per periodi di tempo più brevi.
• Lavora gradualmente fino a un livello moderato di intensità.

Conclusione qui: qualcuno che era sedentario prima di rimanere incinta può iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza, anche se non si è allenato prima di rimanere incinta, a meno che non abbia una delle controindicazioni menzionate in precedenza.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza durante la gravidanza?

Ora che abbiamo stabilito quando un programma di allenamento per la forza è sicuro, esploriamo perché vale la pena farlo.

Esperti di varie organizzazioni professionali di ostetrici, ginecologi e medici concordano sul fatto che i programmi di allenamento che combinano attività aerobica e allenamento di resistenza sembrano migliorare i risultati della gravidanza più della sola attività aerobica.

L’esercizio durante la gravidanza offre molti vantaggi, leggi gli articoli dedicati al tema cliccando qua

Quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza?

Centinaia di esercizi sono appropriati durante la gravidanza. Se sei stata autorizzata all’esercizio, generalmente puoi scegliere tra un’ampia varietà di esercizi di allenamento della forza che sono sia sicuri che benefici per te.

Ad esempio, variazioni di squat, pulldown e presse.

Puoi stare tranquilla sapendo che i corpi in gravidanza sono forti, capaci e resilienti e possono essere adeguatamente sfidati.

Tuttavia, il corpo di una donna subisce molti cambiamenti durante la gravidanza che possono avere implicazioni per l’esercizio. Quindi è importante che tu scelga il giusto Coach con una mentalità positiva e incoraggiante, che ti aiuti a stabilire obiettivi appropriati per il programma di allenamento della forza e che discuta con te di ciò che è realistico aspettarsi durante la gravidanza.
Ecco che noi mettiamo a tua disposizione tutte le nostre conoscenze e competenze tecniche in costante aggiornamento.

Per le clienti in gravidanza, l’obiettivo alla base di un programma di allenamento per la forza è mantenere l’attività fisica piuttosto che spingere per l’estetica o migliorare le prestazioni. Questo per noi è un principio cardine che siamo sicuri accompagnerà la futura mamma al traguardo del parto nella migliore condizione fisica e che dopo il necessario recupero post-partum garantirà un’ottima base per riprendere un percorso di riabilitazione agile e soddisfacente.

Incoraggiamo per questo motivo le nostre clienti a concentrarsi sull’esecuzione di esercizi che aiutino a sentirsi forti e capaci in un corpo che cambia continuamente, ma che può comunque garantire uno stile di vita sano ed energico.
Quindi, un programma di esercizi prenatali ben progettato dovrebbe preparare sia la madre che il bambino per giorni sani a venire.

Tra gli obiettivi che i nostri programmi di allenamento in gravidanza si pongono quindi troviamo:

Adattarsi a un corpo mutevole.
Mantenere (o, in alcuni casi, aumentare) la forza.
Mantenere (o, in alcuni casi, aumentare) la massa muscolare magra.
Migliorare la consapevolezza dell’attivazione e del rilassamento del pavimento pelvico.
Sviluppare una solida base aerobica.
Promuovere un sano aumento di peso.
Migliorare la salute senza sovraccaricare il corpo.

Un programma di allenamento per la forza prenatale ben bilanciato dovrebbe includere esercizi che includano tutti i pattern di movimento principale, con una leggera propensione verso esercizi a predominanza flessione/estensione attorno all’articolazione dell’anca, esercizi di trazione/rematura per schiena ed esercizi di stabilizzazione del core (leggi il nostro approfondimento su core stability qua).

Gli esercizi composti e gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari dovrebbero essere vicini all’inizio dell’allenamento (ad es. Squat, stacco da terra con manubri, pull-up ecc). A seguire generalmente pianifichiamo qualsiasi esercizio di isolamento che utilizzi gruppi muscolari più piccoli e che sia meno faticoso da completare (curl bicipiti, triceps extension ecc).

In quest’ordine, allenarsi diventa ancora più sicuro ed efficace.

Quindi in gravidanza il tuo programma di allenamento deve adattarsi a:

• Il tuo livello di allenamento
• La tua esperienza di gravidanza (dolore, stanchezza, ecc.)
• I tuoi obiettivi e interessi
• La quantità di tempo che puoi dedicare alla tua forma

Certamente tieni a mente che dovresti essere in grado di continuare ad allenarti durante la gravidanza fintanto che ti senti bene e che hai energia.

Aggiustamenti dell’allenamento in ogni trimestre

Il primo trimestre
Nel primo trimestre, potresti notare fiato corto e meno resistenza rispetto a prima della gravidanza. Potresti notare che è più difficile progredire aumentando il peso o la resistenza e che alcuni esercizi sembrano più impegnativi del solito. Tutte queste cose sono normali e, se ti senti abbastanza bene in generale, non dovrai modificare molto il tuo programma.

Ti suggeriamo di utilizzare una scala di sforzo che va da 1 a 10 per monitorare il tuo sforzo e regolare l’intensità delle tue sessioni di allenamento della forza, se necessario, tenendoti sempre attorno a 7 o non superando mai in ogni caso 8.
Nota importante: nel primo trimestre, la tua programmazione potrebbe risultare molto più sicura se la seguivi prima di rimanere incinta, se sei a tuo agio o esperta negli esercizi che stai facendo e soprattutto se non stai trattenendo il respiro o usando la manovra di Valsalva.

Il secondo trimestre
Probabilmente mamy, questo sarà il trimestre più bello! Ti sentirai fisicamente al meglio. Tuttavia, l’American College of Sports Medicine e l’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomandano alcune attenzioni particolari.

Respirazione e connessione core-pavimento pelvico
Concentrarti sul tuo allineamento e sincronizzare la contrazione del pavimento pelvico col respiro diaframmatico mentre ti alleni è un’ottima strategia che darà dei frutti veramente succulenti, che potrai cogliere durante il travaglio e la riabilitazione post partum. Approfondisci qua con gli esercizi di Kegel.

Diastasi del retto addominale
La linea alba e i muscoli addominali potrebbero già mostrare alcuni cambiamenti evidenti, quindi dovresti monitorare il tuo addome per eventuali rigonfiamenti, o “gobbette”, nella linea mediana quando esegui esercizi che richiedono molto sforzo dai muscoli in quella zona. Alcuni esempi includono plank frontali, squat, stacchi da terra e flessioni.Se noti un rigonfiamento, puoi modificare l’esercizio, ridurre la gamma di movimento, alleggerire il carico o provare una strategia di respirazione diversa.

Carico
Potresti aver bisogno di usare pesi più leggeri ora. I tuoi muscoli addominali e del pavimento pelvico sono sempre più sollecitati con il progredire della gravidanza (a causa dell’aumento di peso, dei cambiamenti ormonali e dell’aumento delle dimensioni del bambino), quindi potresti non essere in grado di generare la stessa forza di qualche mese fa! Stai Tra! E’ normale dover ridurre il carico con il progredire della gravidanza.

Posizione supina
Come accennato in precedenza, se includi un esercizio supino nell’allenamento, interrompi l’esercizio o modificalo se manifesti uno dei seguenti sintomi:

• Stordimento o nausea
• Affanno
• Formicolio alle gambe
• Disagio generale mentre si è sdraiati sulla schiena
  
  Prova a modificare l’esercizio da una posizione piatta a una leggera inclinazione di circa 15 gradi, oppure evita del tutto l’esercizio.

Il terzo trimestre
I programmi di allenamento per la forza nel terzo trimestre richiedono spesso modifiche a causa dei cambiamenti nella muscolatura addominale, del carico extra sul pavimento pelvico e delle dimensioni crescenti del pancione. Ciò che abbiamo detto per il secondo trimestre su respirazione e connessione core-pavimento pelvico e sulla diastasi dei retti dell’addome, vale ora più che mai. Continua a ingaggiare i muscoli del tuo pavimento pelvico sincronizzandoli al respiro. Preparazione e consapevolezza del pavimento pelvico può essere particolarmente utile in preparazione al parto, così come ti insegnerebbero in qualsiasi corso preparto.

Insomma, promuoviamo a pieni voti l’allenamento della forza anche in gravidanza e ci mettiamo a tua completa disposizione se avessi domande o curiosità!

Non esitare a contattarci.
Siamo qua per te.

Piacere, sono Edel, la tua Personal Trainer e cuoca provetta di fiducia 😉