Allenamento per gestire ansia e stress

L’allenamento non è solo un metodo eccellente per gestire ansia e stress, ma è anche la strategia che in tantissimi scelgono per sviluppare resilienza e migliorare la propria capacità di rapportarsi alle situazione stressanti.
Lo evidenziano gli istituti scientifici più importanti al mondo, come il Journal of Neuroscience, che dimostra come i soggetti che praticano regolarmente attività fisica non solo sono meno soggetti a risentire di ansia e stress, ma ne hanno anche molta meno paura.
Le situazioni stressanti sono quelle che impongono al nostro organismo di dover attivare delle risposte “extra” per poterle affrontare. Tutto ciò che sta al di fuori della nostra comfort zone insomma può essere considerato uno stress, anche quando positivo, perché scatenato da fattori stressanti che ci mettono in allerta. Per cui praticare attività fisica è un’esigenza che tocca davvero, davvero, davvero tutti.
Vediamo l’attività fisica quindi come una necessità sia che tu sia casalingo, ricercatrice, funzionario statale, dirigente o libera professionista… e non trascuriamo il pensionato o felicemente svincolato da impegni lavorativi.
L’essere umano infatti, fa sempre di tutto per complicarsi le cose: guarda la storia della tua vita e dicci se non è vero che ti sei stressato “per scelta” almeno una volta. Ma se chiedi a noi, è cosa buona e giusta.
Ad esempio, sempre parlando di stress positivi, ancora una volta la letteratura scientifica evidenzia che, se sin da bambini si viene coinvolti in situazioni che ci spingono a utilizzare tutte le nostre capacità fisiche e psicologiche, saremo predisposti a replicare lo schema di risposta propositiva anche da adulti.
Possiamo nella nostra esperienza personale ricordare come da appena ragazzini, noi Trainers di Rebel, sempre e da sempre impegnati nella dimensione sportiva e scolastica/accademica contemporaneamente, fossimo sottoposti ad una oggettivamente-impegnativa-gestione-del-tempo e delle emozioni delle partite, pressioni del campionato ecc.. (Rebo calcio ed Edel pallamano). Non vogliamo adesso farti un pippone a riguardo, ma confermiamo sulla base della nostra esperienza di essere stati temprati in giovanissima età da stress positivi legati allo sport.
Questi input ci hanno aiutati a capire quali fossero i nostri limiti e a superare o aggirare l’ostacolo di turno che si presentava. Qualità importantissime se ci pensi, che al giorno d’oggi, da adulto sottoposto a pressioni e contesti che generano ansia legati a carriera, famiglia, finanze ecc, vorremo decisamente tutti avere.
Ed è proprio questa la resilienza di cui tanto si parla: la capacità di ritornare ad uno stato di quiete dopo essere sottoposti a traumi. Si, hai capito bene, la alleni con l’attività fisica.

Attività fisica e gestione dello stress

“Non ne posso più, ho bisogno di andare a correre”… “Devo allenarmi, ho bisogno di svuotare la mente”… “Prendo la bici, macino 80km e mi dimentico tutto”… “Vado a fare una passeggiata, ho bisogno di rinfrescare le idee”…
Saranno davvero tutti pazzi questi? Sicuramente sei tra queste voci (non troppo, per fortuna) fuori dal coro, o ne conosci parecchie.
Un buon allenamento può trasformare non solo la tua struttura fisica se praticato regolarmente, ma anche la tua routine. Una giornata no a lavoro, un litigio con una persona cara, una lunga serie di impegni: tutte queste difficoltà sicuramente causano stress e un senso di oppressione. Eppure, la soluzione più semplice è anche la più efficace: fare attività fisica.
Il nostro cervello reagisce all’esercizio fisico in modo profondo e positivo. L’attività fisica riprogramma il nostro cervello a livello biochimico, aiutandoci a gestire lo stress in modo più efficace. Non solo, ci aiuta a migliorare la creatività e la capacità di prendere delle decisioni lucidamente. Addirittura, non praticare alcuna attività fisica al contrario, innalza i livelli di stress fortemente, perché ci allontana dallo stile di vita che la natura ha programmato per la nostra specie e che la società invece, inibisce.

In che modo l’esercizio fisico contrasta stress e ansia?

Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta. L’aumento della circolazione sanguigna in tutto il corpo consente di fornire ossigeno e nutrienti ai tuoi organi vitali e ai muscoli sotto sforzo. E anche al cervello. Un interessantissimo studio riportato ancora dal Journal of Neuroscience stabilisce come l’attività fisica abbia un forte influsso su regioni cerebrali legate alla gestione delle emozioni, come la corteccia prefrontale. Si ritiene che l’esercizio fisico, aumentando l’afflusso di sangue al cervello, consenta di contrastare gli effetti dello stress cronico e ancora una volta sia allenante nei confronti della gestione delle situazioni future. Ovvero: quando il tuo cervello riconosce nuove situazioni fuori dalla comfort zone (perché inevitabilmente succede a meno che tu non viva in una villa con piscina su Marte ben pressurizzata e climatizzata) si attiva richiamando le stesse risposte di attivazione fisiologica che hanno avuto successo nelle tue esperienze. Tutto questo aiuta il cervello a gestire in modo più efficace tutte le emozioni, tra cui eccitazione per un qualcosa di meraviglioso, ovvero una carta che dobbiamo giocarci bene, o anche stress, ansia e frustrazione.

Sport ed emozioni positive

Facciamo un esempio prendendo il caso di chi pratica sport per guadagnarsi la pagnotta quotidiana.
L’Aspetto psicologico è determinante per un atleta, perché chi si mette in gioco è prima di tutto la persona e le sue emozioni. Giocano un ruolo fondamentale diversi elementi, quali motivazione, autostima, ansia da prestazione, stress e tecniche di gestione (mental training, self talk, goal setting…) che influenzano la performance. Questa branca della psicologia è stata ampiamente approfondita negli anni 70 con lo studio del Mental Training, una disciplina dalla quale possiamo “rubare” delle tecniche che si adatteranno benissimo anche alla gestione di altre situazioni.

Gli obiettivi principali del mental training sono
– il potenziamento delle proprie capacità
– la conoscenza ed il superamento dei propri limiti
– un’ottimale gestione dell’ansia e dello stress legati all’evento
– un approccio positivo allo sforzo
– una efficace comunicazione con l’allenatore, con se stessi e con il proprio corpo.

Nelle attività sportive e motorie l’allenamento è il fulcro per il raggiungimento di ogni target e spesso all’allenamento si associa solo l’attività fisica ripetuta con regolarità, costanza e metodo. Ma lo sport non è solo il rendimento del corpo, anzi, si raggiunge la prestazione massimale solo quando mente e corpo sono coordinati, sono tutt’uno. Cioè: il tuo allenamento non inizia nel momento del warm up.
IL TUO ALLENAMENTO INIZIA QUANDO DECIDI DI ALLENARTI.
La tua mente “si scalda” quando ti dici “ora basta, tutto e tutti fuori dai piedi adesso” e srotoli quel tappetino.
Ovviamente non scadendo nel banale, potrebbe non essere adeguato farlo mentre sei una riunione col Board o mentre stai allattando, però devi decidere che nella tua giornata c’è spazio per te e che questa prenderà forma con una qualsiasi forma di allenamento.
Ecco, questa iniziativa la prende solo una mente allenata.
Per potenziare e migliorare tutte le aree della tua vita grazie all’allenamento, devi mettere in pratica le capacità che acquisisci grazie all’attività fisica guidata dal tuo allenatore. Il tuo percorso di miglioramento richiede infatti spiccate capacità di concentrarsi, di gestire le tue emozioni, di evitare le distrazioni, di tollerare la frustrazione e l’ansia, di riprendersi da una sconfitta e di saper gestire il momento decisivo. Richiede ancora una volta impegno, costanza e resilienza.

L’attività fisica per conoscerci meglio

Il Mental Training imposta un vero e proprio programma di allenamento della mente, che insegna a conoscersi, a gestire ed ottimizzare le proprie abilità e caratteristiche. Ed è indissolubilmente legato all’esperienza dell’uomo vissuta e gestita tramite il suo approccio allo sport, nell’assoluto rispetto della tutela e rispetto del corpo. È importante tuttavia lavorare non solo per sfruttare al meglio i punti di forza, ma soprattutto per individuare i propri limiti.

Le strategie cognitivo comportamentali sviluppate negli anni ’70 partono dal presupposto che la gestione o modifica degli stati emotivi negativi può contribuire al miglioramento della performance. Trasforma quindi una fonte di stress in un’opportunità per migliorarsi.

Ecco le tecniche che abbiamo rubato per te, per allenare la tua mente e il tuo corpo

• Goal setting (formulazione degli obiettivi): Scomporre i grandi obiettivi in sub-obiettivi, sufficientemente difficili (e quindi allenanti) ma raggiungibili, mirati al miglioramento graduale e non al risultato stesso, è la mentalità dal quale partire, sia che tu debba perdere 40 kg o fare una maratona.
• Imagery (capacità di creare e controllare immagini mentali): Questa tecnica preceduta sempre da una breve seduta di rilassamento viene anche utilizzata prima della gara come momento di concentrazione e di visualizzazione del percorso. Cioè, proiettati nel tuo percorso e visualizza che emozioni vivrai con quei progressi.
• Self-talk (monologo interiore): Formulare obiettivi e inserirli in un dialogo con se stessi che escluda l’intervento di pensieri intrusivi e distraenti. Lo fai per te stesso, è un tuo momento dove solo tu scegli chi vuoi essere. Sei quello che givuppa?
• Gestione dello stress (gestione delle emozioni sotto stress): lo stato di stress si verifica quando percepisci una discrepanza tra la richiesta ambientale (situazioni lavorative, famigliari, finanziarie ecc) e le risorse che percepisci di avere a disposizione: tempo, energie, conoscenze ecc.. Hai la lucidità per assegnare alle situazioni una priorità e gestire quelle che non puoi modificare? Sono davvero situazioni stressanti o è la tua visione distorta?
  

Quanto esercizio fisico è necessario per alleviare lo stress?

Secondo l OMS, bisognerebbe svolgere almeno 30 minuti di esercizio al giorno, per un minimo di tre giorni a settimana. Questo ti consente di migliorare in modo significativo i sintomi legati a stress, depressione e ansia.. Ancora più importante, ti allenerebbe a gestirli, prevederli e annientarli. Se non hai tempo di fare esercizio per 30 minuti al giorno, anche 10-15 minuti di allenamento quotidiano possono fare una grande differenza per i tuoi livelli di stress.

UN BREVE ALLENAMENTO è SEMPRE MEGLIO DI NESSUN ALLENAMENTO

In alcune persone, gli effetti benefici dell’esercizio fisico in termini di alleviamento dello stress possono manifestarsi subito. Se vuoi ottenere risultati duraturi, però, è meglio seguire un programma di allenamento per almeno alcune settimane. Fatti aiutare a diventare più energico, equilibrato, performante ed eccellente.

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Piacere, sono Edel, la tua Personal Trainer e cuoca provetta di fiducia 😉