Diastasi Addominale: come riabilitare l’addome?

Che cos’è la diastasi addominale?

Quante volte hai sentito parlare di questo tema? Da amiche diventate mamme magari, o anche da chi si ritrova in questa condizione per fattori congeniti. Approfondire l’argomento diastasi addominale: come riabilitare l’addome è particolarmente importante, perché troppo spesso ci si aspetta che l’unica soluzione sia chirurgica.
Questa convinzione certamente è fondata nell’efficacia che la scienza dà a riguardo MA NON è L’UNICA STRADA.
Perché la scienza dimostra che i retti dell’addome possono essere quantomeno riavvicinati in maniera totale o quasi, anche grazie all’esercizio fisico, senza ricorrere al bisturi.
Anche perché sottoporsi ad un’operazione chirurgica non è proprio una passeggiata… diciamocelo…
Quindi: la diastasi addominale, o diastasis recti, è una condizione per la quale si viene a formare un allontanamento dei fasci destro e sinistro del muscolo retto dell’addome. Questo muscolo è attraversato in senso longitudinale, dall’alto al basso, da una componente connettivale chiamata linea alba, che quindi si interpone tra la parte destra e quella sinistra del retto addominale.

La diastasi non è semplicemente un inestetismo, un segno che non vorresti vedere sulla tua pancia. La diastasi addominale è una condizione che va presa sul serio, perché può comportare diversi fastidi e dolori secondari.

Autovalutazione della diastasi addominale

Hai il dubbio se sei colpita da questa condizione o meno?
Sdraiati supina, a pancia in sù, con le gambe piegate e appoggia stabilmente i piedi a terra.
Metti una mano dietro la testa e appoggia l’altra mano con la punta delle dita sull’addome, all’altezza dell’ombelico, parallelamente alla linea di vita (quindi perpendicolarmente alla linea alba).
Alza leggermente da terra la testa e le spalle, come se volessi fare un crunch. Prova a “cercare” con le dita il margine destro e sinistro dei fasci del retto addominale, come se volessi misurare la distanza tra i due lati.
Ci sono 3 segnali che ci indicano la presenza di diastasi addominale durante l’autovalutazione:

• la distanza tra i due lati del retto addominale è di almeno 2-3 dita;
• questa distanza non si riduce aumentando la contrazione del retto addominale;
• durante la contrazione si forma una una sorta di “cresta” a livello della linea alba.

Il passo successivo, se la tua autodiagnosi sembra evidenziare una diastasi grave e superiore ai 4-5 cm, è rivolgerti al medico specialista che potrà valutare nello specifico la situazione, anche con il supporto di un’ecografia o una risonanza magnetica (RMN).

Ma ti ripetiamo, la diastasi è una condizione che può essere trattata naturalmente attraverso l’attività fisica.

Cosa fare se ho la diastasi addominale?

Quindi passiamo alla pratica: come trattare nella pratica questo tema?
La diastasi addominale si presenta spesso durante la gravidanza, e molte volte si riduce già nelle prime 8 settimane dal parto. Rimane però un’alta percentuale di donne in cui perdura nei mesi successivi e proprio in questi casi è importante non perdere tempo. In particolare questa fetta di donne coincide con quelle che hanno praticato una scarsa attività fisica precedentemente e durante la gravidanza.
MA NON è MAI TROPPO TARDI O TROPPO POCO EFFICACE RICOMINCIARE

Per completezza, ti ricordiamo che ci possono essere casi di diastasi addominale anche non relazionati alla gravidanza, e alcuni casi anche nell’uomo. A volte può anche essere congenita. Ma stiamo parlando di una netta minoranza di casi.

Esercizi per riavvicinare i retti dell’addome

Fondamentalmente lo scopo degli esercizi ipopressivi e isometrici largamente consigliati per affrontare questa problematica, è quello di tonificare e aumentare il volume dei retti dell’addome per riavvicinarli.
Ci sono infatti degli esercizi per la regione addominale chiamati ipopressivi, che sono di grande aiuto, anche per chi non ha mai praticato attivitià fisica o ha bisogno di andarci veramente cauto. Nello specifico vi parliamo del metodo di Marcel Caufriez, riferimento assoluto in ambito riabilitativo della diastasi addominale. Dottore in Scienze Umane e Riabilitazione, Caufriez, durante i suoi studi, ha realizzato che la riabilitazione post-parto tradizionale se eseguita correttamente, ha riscontri positivi per la parete pelvica, nella riduzione dell’incontinenza, della diastasi ed altre problematiche. Ha quindi ideato un protocollo di esercizi ipopressivi, che puoi mettere in pratica anche tu e anche subito. Questi movimenti intervengono sul tono di base e riprogrammano le funzioni di contenimento e sostegno dei muscoli addominali e pelvici, che possiamo immaginarci come una cintura che avvolge il nostro corpo. Leggi di più sul pavimento pelvico qua.

Fai attenzione a tre importantissime caratteristiche della respirazione, che ti serviranno poi per svolgere correttamente gli esercizi ipopressivi:

• l’espirazione deve avvenire a bocca aperta, e non socchiusa, proprio per non aumentare la pressione intra-addominale;
• l’inspirazione deve avere una durata di 2 secondi, mentre l’espirazione di 4 secondi;
• l’apnea espiratoria deve durare circa 10 secondi.

A questo punto non ti resta che fare una prova con l’esercizio base. Quello adatto veramente a tutte.

Sdraiati supina, con le gambe piegate, i talloni a terra e le punte dei piedi alzate. Stendi le braccia ai lati del corpo con le mani a terra. Cerca di appoggiare bene il collo e il tratto lombare della colonna vertebrale. Mantenendo questa posizione, prova a fare 4 cicli di inspirazione ed espirazione 2″ + 4″, e al termine prova a tenere una apnea espiratoria di 10″.

Esercizi in isometria per la diastasi

È fondamentale che ti faccia seguire, almeno per valutare la situazione e impostare il lavoro da fare. Anche gli esercizi più semplici è importante svolgerli nel modo migliore, con una tecnica perfetta. Allo scopo di tonificare i muscoli “larghi“ dell’addome, in modo da riportare al centro i muscoli retti addominali, anche per riabilitare nel post operatorio, laddove l’intervento fosse necessario, vi proponiamo i seguenti esercizi.
Questi esercizi sono di rinforzo in contrazione isometrica, ossia esercizi contro resistenza, senza accorciamento del muscolo retto dell’addome.

Ogni esercizio deve essere svolto in inspirando ed espirando regolarmente, in modo da garantire la messa in gioco anche degli strati più profondi della parete addominale. Ci concentriamo in primo luogo del muscolo trasverso: principale responsabile di un corretto contenimento dei visceri.

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Conclusioni

Da sempre sosteniamo con ogni mezzo quanto l’attività fisica sia fondamentale per tutte le donne e gli uomini affetti da diastasi addominale. Speriamo che il nostro impegno nel proporvi informazione e soluzioni pratiche ti aiutino ed incoraggino ad intraprendere un percorso di miglioramento della tua condizione psicofisica con noi.

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