Ginnastica posturale: come curare il mal di schiena

Ciao Friend, oggi abbiamo scelto di approfondire il tema della ginnastica posturale e di come questa sia la soluzione naturale più efficace in assoluto per curare il mal di schiena e anche per prevenirlo.
Il generico mal di schiena, sia che questo dia fastidi a livello cervicale che lombare, sia che questo sia provocato da inattività, eccessiva attività fisica, gravidanza o troppe ore passate alla scrivania è sempre uno stato patologico curabile se ci si dedica solamente dai 10 ai 15 minuti al giorno.
Per cui, sia che tu ne soffra personalmente, o desideri condividere dei consigli degli esperti, continua a leggere perché abbiamo messo nero su bianco e tradotto dallo scientifichese al parla-come-magni i migliori consigli ed esercizi per prevenire e curare assieme ai nostri colleghi osteopati e fisioterapisti.

Ma ci raccomandiamo: se dovessi soffrire di dolori acuti o problemi costanti, rivolgiti a uno specialista per una diagnosi professionale; nel migliore dei casi ti può suggerire o prescrivere direttamente un programma di allenamento.

Cosa è la Postura?

Per postura si intende generalmente tutte le strategie corporee e muscolari che l’organismo attua, in forma inconscia ed automatizzata, per vivere in ortostatismo (posizione eretta) e quindi vincere la forza di gravità. Queste strategie sono attuabili grazie al tono muscolare e cioè lo stato di minima tensione dei muscoli in stato di riposo.

Ognuno di noi ha delle posture preferenziali adottate per necessità, adattamento o abitudine, che ci portano ad attivare alcuni gruppi muscolari piuttosto che altri. Questi gruppi muscolari sono roganizzati in catene che si sviluppano verticalmente, ognuna con una funzione ben specifica:

• Funzione respiratoria
• Alimentare
• Statica
• Funzione sessuale

Per cui, in pratica, le catene muscolari sono un gruppo di muscoli che servono a svolgere la stessa funzione e che si coordinano per eseguire i principali movimenti. Dalla predominanza di una di queste catene quindi dipende la postura e anche la forma stessa del nostro corpo.

Si può stimare, senza esagerare, che circa il 90% della popolazione ha almeno una volta sofferto di dolori alla schiena.
Questo succede perché la colonna vertebrale e la sua incredibile capacità di compensare la predominanza di alcuni gruppi muscolari su altri non sta lì a guardare, ma grazie alle sue 24 ossa mobili adotta un atteggiamento di difesa e compensazione agli squilibri… che però protratti nel tempo diventano patologici.

Le cause di una scorretta postura e del mal di schiena

Se ci fai caso, le tue giornate sono ricche di situazioni che mettono in pericolo la salute dalla tua schiena: smartphone perennemente in mano che ci portano a tenere le sguardo basso, ore ed ore passate al pc o sui libri seduti e incurvati, carico di pesi scorretto, come bambini che portiamo in braccio da una lato per avere un arto libero, o ancora, il pancione in gravidanza che immancabilmente ci porta ad esasperare la curva lombare.

Se solo conoscessimo gli esercizi per prevenire questi disturbi e i muscolo principali coinvolti nella corretta postura, saremo in grado di prevenire e contrastare i disturbi che affliggono una fetta enorme della popolazione, già dalla più giovane età. Per cui praticare attività fisica propedeutica al rafforzamento delle varie catene muscolari è un ottima terapia al dolore derivato dall’alterazione della postura, ma anche come prevenzione a queste condizioni patologiche.

Cos’è la ginnastica posturale?

Fondamentalmente la ginnastica posturale non è altro che un allenamento per la schiena: prevede esercizi di allungamento, mobilità e rafforzamento della muscolatura vertebrale per lenire e prevenire i dolori. Questo tipo di training combina i principi di fisioterapia, sport di riabilitazione e scienza dello sport in generale.

E’ quindi molto importante sottolineare un punto: i muscoli dorsali e addominali poco tonici non sono effetto, ma causa, molto spesso, di scompensi posturali e dolori cronici e insopportabili che rendono anche lo stare seduti, sdraiati o in piedi difficile.

Per cui ancora una volta ti incoraggiamo ad intraprendere una disciplina sportiva che sia allenante e ad eseguire costantemente degli esercizi mirati (continua a leggere per l’aspetto pratico), sia in giovane età, che in età avanzata e in gravidanza. Gli esercizi di ginnastica posturale puntano a raggiungere i seguenti obiettivi:

1. Allungare: gli esercizi di allungamento dolce possono rilassare la colonna vertebrale e alleviare i dolori acuti. Idealmente da inserire come warm up o attività che scandisca e spezzi l’inattività.
2. Mobilitare: gli esercizi di mobilità rendono la colonna vertebrale più mobile.
3. Rinforzare: gli esercizi di rafforzamento rendono la muscolatura vertebrale più solida. Se l’apparato posturale e locomotore è stabile, gli scompensi posturali diminuiscono o spariscono.

Oltre al training, dovresti assicurarti di seguire un’alimentazione bilanciata che sia semplice da seguire come con il meal planning, ovunque tu sia, anche in ufficio.

Muscoli Coinvolti nella Ginnastica Posturale

I muscoli principalmente coinvolti nella ginnastica posturale sono quelli vertebrali che coinvolgono schiena alta e bassa, quindi dorsali e lombari, sia superficiali che profondi. In un allenamento bilanciato non possono mancare anche gli stimoli ai muscoli stabilizzatori del core, quindi addominali. Per essere più precisi ci concentriamo sempre su

• sacrospinale
• gran dorsale
• trapezio
• retto dell’addome
• trasverso
• obliquo interno ed esterno
• quadrato dei lombi
• ileopsoas
• glutei

ginnastica posturale

Postura in gravidanza

Nel corso dei mesi, la postura in gravidanza subisce delle importanti modificazioni perché il peso della pancia fa si che il centro di gravità sia dislocato in avanti: spesso, questo peso spinge in avanti la colonna, con conseguente tensione della zona lombare e assunzione di posizioni scorrette, che provocano dolori anche al dorso, alla zona lombare e alle spalle.
Nel corso di una gravidanza il corpo di una donna è soggetto a notevoli cambiamenti e deve arrivare più in forma che mai al parto e al post-partum , quando nella sua quotidianità si aggiungerà la meravigliosa esperienza di una vita che dipende esclusivamente da lei. Per questo motivo psicologico, assieme a quello puramente fisiologico delle mutazioni corporee, la mamma ha tanto, tanto, tanto bisogno di un costante allenamento,. Dorso, addome, pavimento pelvico e mente devono essere sempre in forma per poter permettere alla donna di godersi questo splendido periodo di transizione.
La mamma dovrà certamente evitare esercizi prona, una permanenza troppo lunga supina, crunch e sit up.. Approfondisci qua l‘allenamento in gravidanza con noi.

Esercizi di Ginnastica Posturale da Fare a Casa o a Lavoro

Abbiamo creato per te un allenamento posturale da eseguire a casa tua, per provarti quanto sia non solo sostenibile, ma anche divertente prenderti cura della tua postura dedicando solo 10 minuti al giorno.

Ricordati di associare dell’attività fisica regolarmente e una alimentazione completa, nutriente e leggera per ottenere il massimo dei benefici dalle nuove abitudini.

attenzione: la descrizione dell’esecuzione degli esercizi è inclusa nella descrizione di ogni video!
Ripeti il circuito x 3 volte

CAT TO COW 10 REPS

ALL 4S TO PIKE 10 REPS

LYING PULLOVER CON DB 10 REPS (3/5KG CARICO)

SUPERMAN X 10 REPS X LATO

SINGLE LEG DEADLIFT X 10 REPS X LATO

PLANK X 30 SECONDI

Conclusioni

• La ginnastica posturale è l’allenamento volto ad allungare, mobilizzare e rinforzare la muscolatura vertebrale.
• Le posture assunte per alleviare i dolori e i trattamenti passivi possono prolungare i problemi alla schiena, mentre il movimento e lo sviluppo muscolare mirato sono più efficaci.
• Facendo regolarmente gli esercizi per la colonna vertebrale è possibile prevenire e alleviare il mal di schiena causato, ad esempio, da fattori come la postura scorretta, lo stare troppo tempo seduti o la mancanza di movimento.
• La ginnastica posturale prevede esercizi sia per la parte superiore e inferiore del dorso, che per gli addominali. Questi ultimi sono importanti antagonisti del muscolo sacrospinale e per questo devono essere sempre allenati.
• È consigliabile fare esercizi per la schiena 3-5 volte a settimana per circa 10-15 minuti.

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