I cambiamenti del corpo in gravidanza

Ti è mai capitato di sentire una donna col pancione dire “basta, non ce la faccio più, questa gravidanza non è bella come dicono”.
Forse si, forse no, ma se la risposta è no, sappi che probabilmente non l’avrai sentito dire, ma è comunque uno sfogo uscito da quella bocca.
Una donna incinta è perennemente sottoposta a pressione fisica e mentale particolarmente alla prima gravidanza.
Eppure c’è chi le dice che è bellissima (nonostante lei sia focalizzata sulle macchie, sul gonfiore e sull’acne), c’è chi, con più o meno invadenza, la tocca (cosa che fa accapponare la pelle da parte di un estraneo), c’è chi commenta la forma della pancia prevedendo sesso e date presunte (ma poi, perché?), le dà consigli su tutto ciò che dovrebbe o non dovrebbe fare spesso basati su pura fantascienza e le ripete che è davvero fortunata. Lo è se ha desiderato questa gravidanza, ma dare per scontato che sia un pacchetto standard che sta bene a tutte è sbagliato.
Sicuramente come noi diciamo SEMPRE la gravidanza PUO’ essere un’esperienza meravigliosa. E’ vero. Ci crediamo fortemente e abbiamo personalmente vissuto due gravidanze splendide, dove mi sono sentita Edel, ma coi super poteri.
Eppure non è stato sempre così.
O meglio, non è stato così ogni singolo giorno, specialmente durante il primo e il terzo trimestre.

Quindi in questo articolo oggi parleremo dell’esercizio durante la gravidanza e dei cambiamenti anatomici coinvolti durante questo periodo.
Parleremo anche dei problemi comuni che chi si allena in gravidanza potrebbe riscontrare, tra cui diastasi, disfunzione del pavimento pelvico, lombalgia e dolore alla cintura pelvica.
Questi problemi sono estremamente importanti da conoscere, perché estremamente diffusi.
Infatti, alcune statistiche sulle condizioni che ho appena menzionato tratte da uno studio della Swedish Society of Medicine ha dimostrato che fino al 100% delle donne ha una diastasi rettale (o separazione dei muscoli retti dell’addome) di oltre 16 millimetri (più di due terzi di pollice) nell’ultimo trimestre di gravidanza.
Inoltre le statistiche mostrano che l’incontinenza urinaria si verifica in circa il 17-25% delle donne nelle prime fasi della gravidanza e può raggiungere il 35-67% nelle fasi successive.
E infine, durante la gravidanza il 72% delle donne soffre di dolore lombare e pelvico combinato.

La buona notizia è che l’esercizio ha dimostrato di essere benefico per le donne in tutte queste situazioni.

Sono certamente problematiche che devono e possono essere gestite molto bene se seguite da un team di specialisti, perché vanno a intaccare la qualità di vita della futura mamma pesantemente.

Cambiamenti del corpo di una donna durante la gravidanza

Modifiche della parete addominale in gravidanza

Durante la gravidanza, per accogliere il bambino in crescita, la parete addominale deve espandersi in modo significativo, con conseguente modifica dei muscoli e del tessuto connettivo in quella zona.
Inoltre, la posizione e la dimensione della gabbia toracica cambiano man mano che il bambino cresce, alterando la lunghezza dei muscoli addominali, il che influisce sulla loro capacità di esprimere forza. In altre parole, i muscoli addominali possono diventare più lunghi e più deboli. Gran parte del cambiamento nella parete addominale si verifica sulla linea alba, il tessuto connettivo tra i due lati del muscolo retto addominale sulla linea mediana.
Per essere chiari, la diastasi recti è una parte normale della gravidanza. È così che il corpo si espande per fare spazio al bambino, alla placenta e a tutto quel fluido extra.

Modifiche al pavimento pelvico

In concomitanza con i cambiamenti alla parete addominale che si verificano durante la gravidanza, anche il pavimento pelvico subisce un certo sforzo a causa del peso extra posto su di esso, soprattutto verso l’ultimo trimestre di gravidanza. Gli ormoni legati alla gravidanza hanno un effetto sulla muscolatura liscia che si trova nella parete della vescica e anche sulla contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Eccoci quindi che si sperimenta per la prima volta l’ebrezza dell’incontinenza in gravidanza. LOL. Ragazze e ragazzi, non è un’esperienza simpatica, ma succede, è fisiologico!

Mal di schiena e dolore alla cintura pelvica

Il dolore lombare e della cintura pelvica può essere comune durante la gravidanza e quando ci capita di seguire una cliente che sta vivendo questo tipo di dolore la prima domanda che ci poniamo è se possiamo gestire noi la situazione andando immediatamente a modificare la struttura e tipologia di allenamento, o se è meglio rivolgersi a un medico in base alla localizzazione del dolore. Molte donne infatti, anche sotto nostro consiglio hanno segnalato sollievo grazie alla terapia manuale da un osteopata, fisioterapista o massoterapista, tutte figure con le quali collaboriamo proprio per questo motivo.
Per cui, anche se non è nostra competenza diagnosticare la causa del dolore, sicuramente è necessario impegnarci per sostenere le future mamme mentre migliorano la loro tecnica con esercizi che allevino il mal di schiena (ad esempio).
Il dolore lombare e della cintura pelvica generalmente può verificarsi intorno alla colonna lombare, alle articolazioni sacro-iliache, nella parte anteriore del bacino, dove le ossa pubiche si uniscono. Il fastidio può essere sentito anche nei glutei, nel basso addome e nell’interno coscia. Il dolore sperimentato è differente in ognuna e può essere acuto con movimenti specifici o può essere costante, oltre che più o meno forte. Personalmente nella mia esperienza, il dolore era localizzato all’altezza dell’osso pubico e si presentava in forma acuta e lancinante. Ma in passato abbiamo lavorato e tutt’oggi capita ancora di confrontarci con clienti in dolce attesa il quale fastidio si irradia anche nella parte interna della coscia. Questo è indicato come disfunzione della sinfisi pubica (SPD). Spesso il dolore è aggravato da movimenti come alzarsi e alzarsi dal letto, stare in piedi su una gamba per indossare scarpe e calzini o camminare.
Molte di queste condizioni possono essere davvero spiacevoli, ma, ancora una volta, la buona notizia è che l’esercizio può essere una parte utile di un piano di gestione del dolore.

Quali esercizi fare sempre in gravidanza (per tutte)

Ci sono allenamenti e allenamenti in gravidanza. Forza, mobilità, tono e stretching, ma non solo. C’è una serie di esercizi che non smetteremo mai di insegnare alle nostre clienti, anche durante le classi in gravidanza e questi hanno lo scopo di insegnare a connettersi intenzionalmente con il core e il pavimento pelvico durante la respirazione (ed è una strategia che la maggior parte delle donne e degli operatori sanitari non conosce).
Certamente, il core, il pavimento pelvico e il respiro sono già “connessi” in senso neurologico, ma la pratica di questa strategia di respirazione intenzionale aiuta le donne a sintonizzarsi su ciò che sta accadendo. Ecco a te un estratto del nostro articolo dedicato al pavimento pelvico e agli esercizi per tonificarlo e un reminder della strategia di riconnessione che teniamo tantissimo tu apprenda per il suo grande impatto positivo sulla tua qualità di vita, in gravidanza ma anche nel post partum.

Gli esercizi di Kegel:

-parti assicurandoti di avere svuotato la vescica

-individua i muscoli interessati simulando di dover trattenere la pipì, contrai e rilassa immaginandoti di dover avvicinare tra di loro coccige e pube

-focalizzati sulla tua respirazione diaframmatica. Con l’esperienza e l’allenamento, dovresti riuscire a sincronizzare inspirazione e rilassamento, espirazione e contrazione. (Clicca qua per approfondire la respirazione diaframmatica)

-rilassa i muscoli per 10 secondi inspirando e contrai espirando per altri 10. Ripeti questo ciclo 3 volte 2 volte al giorno. Soprattutto all’inizio, metti le mani sull’addome per assicurarti che rimanga rilassato, puoi iniziare rilassando e contraendo per circa 4-5 secondi sinché non trovi sicurezza nell’esecuzione.

Tra i trucchi per individuare questo muscolo, c’è quello di sedersi sopra un asciugamano da viso, questo se contrai correttamente, si sposterà leggermente.
Sul mercato troverai di ogni eh, preparati a vedere palline, coni e consigli che noi assolutamente detestiamo, come quello di bloccare il flusso di urina volontariamente: ti prego no! Il rischio è quello di accumulare residui di queste scorie nella vescica, non ci interessa proprio farlo.

Altri esercizi funzionali per il pavimento pelvico

BRIDGE

SUPERMAN

KNEELING SQUAT

Insomma, di lavoro da fare in gravidanza ce n’è parecchio, quello che conta è che tu non ti senta mai sola, né in colpa, se questo viaggio splendido è più un’avventura che una fiaba…. vuoi mettere che figata la prima però rispetto alla monotona seconda?

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