Insalata di Avena

Ciao Amici Fit, sono Roberta, la Nutrizionista della community!

Oggi per la rubrica “Stay-in-the-zone” coinvolgiamo un alimento versatile e ricco di qualità nutrizionali:

L’avena appartiene alla categoria dei cereali, tra i quali si distingue per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto ⁽¹⁾.

Inoltre è particolarmente ricca di beta-glucani, un tipo di fibra che aiuta a salvaguardare l’apparato cardiovascolare e controllare la glicemia. Per beneficiare di tutte le sue qualità nutrizionali sarebbe preferibile consumare la forma decorticata, che ha tempi di cottura piuttosto lunghi, che tuttavia si possono accorciare utilizzando la pentola a pressione. 

Inserirla come base nel nostro meal plan ci permette di cuocerla prima ed averla a disposizione per i piatti composti e completi. Buon appetito a voi!

Ingredienti per 4 blocchi completi:

60 g di avena
60 g di melone
140 g di seitan

145 g di broccoli

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
zenzero fresco, qualche fogliolina di menta. 

Sciacqua l’avena, mettila in un pentolino con 2 dita d’acqua, porta ad ebollizione, copri e cuoci a fuoco lento per 35 minuti (se utilizzi la pentola a pressione dimezza il tempo di cottura). Aggiungi un pizzico di sale alla fine. Scola e fai raffreddare. Nel frattempo, dividi i broccoli in cimette, sciacquali e cuocili a vapore per 10 minuti (devono stare croccanti). Taglia il seitan (o altra proteina a piacere secondo equivalenza) a dadini e scottalo in padella per qualche minuto. Unisci tutti gli ingredienti, compreso il melone tagliato a cubetti e condisci con l’olio e lo zenzero grattugiato. Se ti va aggiungi della menta per dare un ulteriore sprint a questo piatto.

Conservazione:

Puoi comporre il piatto in anticipo e consumarlo il giorno dopo, il gusto ne gioverà. Conservalo in frigo coperto ma ricordati di toglierlo in anticipo per non doverlo mangiare freddo. 

⁽¹⁾ https://smartfood.ieo.it/alimenti/avena/?cat=