Ipertrofia muscolare: cosa è e come allenarla

Data

24.01.22

L’ipertrofia muscolare: cosa è e come allenarla?
E’ una domanda che ci pongono spesso come Trainers, nonostante non siamo certamente due body builders, ma al contrario prediligiamo l’allenamento funzionale a corpo libero o con pesi liberi.
In ogni caso, quello dell’ipertrofia muscolare è un argomento molto interessante che sentiamo la necessità di snocciolare con voi nel modo più semplice in assoluto definendo anche come si debba allenare.
Andiamo a parlarne quindi anche per sfatare quel mito misto a terrore di tante donne che temono di “ingrossare” gambe e braccia seguendo i nostri allenamenti.

Per cui sia che tu desideri un fisico possente o semplicemente un tono muscolare esteticamente degno di nota continua a leggere, perché troverai delle tips molto interessanti per te.

Cosa è l’ipertrofia muscolare?

E’ un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari. In generale, c’è un incremento del diametro della sezione trasversa dell’intero muscolo dovuta sia all’ispessimento delle proteine contrattili che all’aumento dei vari elementi costitutivi del muscolo. Questo adattamento porta quindi ad avere dei muscoli più grandi attraverso l’allenamento.

Benefici dell’ipetrofia muscolare: quali sono?

I benefici dell’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare sono diversi. In modo esclusivo ci riferiamo all’allenamento ipertrofico al naturale.
Spesso capita che il risultato cercato principalmente sia puramente estetico, ma quindi correlato anche alla sfera emotiva.
Allenarsi per scolpire un corpo come lo si desidera infatti porta ad un miglioramento dell’autostima della persona con ripercussioni positive sulla sfera psicologica… e anche sociale, spingendo questa persona a motivare di riflesso persone che la circondano a seguire uno stile di vita che comporti un impegno nei confronti della propria salute.
Tuttavia, a livello scientifico, prima ancora del fine estetico, l’incremento del tessuto muscolare è utile alla capacità di espressione della forza del soggetto. Come accennavamo all’inizio di questo post infatti, il fattore più impattante nell’aumento della forza è rappresentato dalla dimensione dell’area della sezione trasversale del muscolo.

Altri benefici sul fronte salute sono:
• Efficienza globale dell’organismo
• Miglioramento della composizione corporea
• Minor predisposizione a patologie metaboliche
• Mantenimento di un ottimale autonomia funzionale durante l’invecchiamento

Ipertrofia muscolare: come avviene?

L’ipertrofia muscolare avviene attraverso allenamenti con i sovraccarichi, che possono essere rappresentati da manubri, bilancieri, macchine ma anche da esercizi a corpo libero.
Il tessuto muscolare si adatta progressivamente all’aumentata richiesta di lavoro (principio del sovraccarico progressivo) innescando una serie di reazioni chimiche e processi volti a massimizzare la sintesi proteica.
Affinché il tutto possa essere reso possibile è imprescindibile seguire un’alimentazione consona e funzionale all’obiettivo: i processi anabolici (o di “costruzione” del muscolo) di sintesi proteica sono resi favorevoli a determinate condizioni di surplus calorico e in presenza di adeguate quantità di proteine e carboidrati.

Dal momento che questo post è stato pensato per te che desideri scoprire di più sull’ipertrofia, sia nel caso tu voglia aumentare la tua massa muscolare, in toto, solo in modo localizzato, o addirittura tu non voglia aumentarla affatto… ricorda che è fondamentale l’applicazione del sovraccarico progressivo nel tempo. Ovvero, per “diventare grosso” dovrai progressivamente aumentare non solo il carico esterno, ma anche il volume dell’allenamento, o più semplicemente le ripetizioni. Cioè se oggi stacchi 60kg da terra x 3 giri x 8 ripetizioni, il prossimo obiettivo sarà staccare 65kg x 3 giri x 10 ripetizioni.
Nota importante: anche eseguire il primo obiettivo migliorando la forma dell’esecuzione e riducendo i tempi di recupero comporta un aumento dell’ipertrofia senza aggiungere sovraccarico.

Sviluppo ipertrofico: i 3 fattori chiave.

La scienza ha identificato tre possibili meccanismi d’azione implicati nello stimolare e aumentare l’ipertrofia muscolare:

Tensione meccanica
Intensità (Entità) + Time under Tension (TUT): hai presente quando vai a rilento e sei vicino al cedimento mentre sollevi il divano per aiutare mamma a passare l’aspirapolvere sotto e ti trovi a ruggire come Mufasa quando si incazza con Scar? Ecco, sia in fase di allungamento muscolare, che tecnicamente si chiama negativa o eccentrica, sia in fase di accorciamento, definita positiva o concentrica, le fibre muscolari sono sottoposte al TUT. Il TUT é generalmente dipendente dall’intensità (più è elevato il carico maggiore il tempo per spostarlo).
Stress metabolico
Eccolo: il famoso acido lattico! Chiariamo un punto, quando senti quei dolori lancinanti i giorni successivi l’allenamento (soprattutto se ci hai dato dentro come non facevi da un po’) quello non è l’acido lattico. Con stress metabolico si intende l’accumulo di lattato, ioni d’idrogeno e fosfati inorganici nei muscoli, caratteristico di allenamenti con alte ripetizioni, tempi di recupero molto ristretti e/o mantenimento della tensione costante. Insomma tutto quello che succede anche in un allenamento HIIT o un Circuit Training. Tutti i dolori successivi sono i famosi DOMS (Delayed-onset muscle soreness o dolore localizzato ai muscoli post allenamento, detto come mangiamo).
Danno cellulare: (transitorio e fisiologico don’t worry) con danno cellulare si intende l’insieme dei danni causati alle fibre muscolari durante allenamento. La risposta infiammatoria e l’attivazione delle cellule satelliti, che sono coinvolte nei processi di riparazione e rigenerazione, potrebbero rappresentare pertanto i processi necessari per portare ad ipertrofia muscolare. Insomma, il classico no pain no gain, ma un eccesso di danno cellulare può addirittura essere controproducente e contrastare l’ipertrofia.

Quanto ci mettono i muscoli a crescere?

Seppur sia difficile e azzardato dare tempistiche di crescita muscolare in quanto strettamente soggettive e principalmente dipendenti da età, sesso e genetica (quantità di fibre bianche e mionuclei, capacità di espressione della forza), diversi autori hanno stimato medie approssimative di guadagno di circa 10 kg nel primo anno fino ad una riduzione progressiva del tasso di crescita a 1 kg di massa muscolare al quarto anno (rimangono comunque valori da prendere con le pinze). Si parla “ovviamente” di soggetti principianti che non assumono farmaci anabolizzanti.

Quante ripetizioni fare per l’ipertrofia? Intensità e carichi

La domanda delle domande. Bisogna sempre partire dal presupposto che non esiste un a risposta corretta in assoluto. Ma possiamo dare un range efficace con riferimento particolare all’intensità selezionata e applicata al lavoro muscolare. Questo vale sia per gli esercizi multi articolari (squat, bench press, trazioni…) che mono articolari (bicipiti, leg curl, alzate laterali…) . Quindi i 2/3 del lavoro svolto potrebbe essere efficace programmando 6-12 ripetizioni con carichi moderati, compresi tra circa 70-85% del carico massimale, purché esse siano svolte avvicinandosi o raggiungendo il cedimento muscolare, o comunque in prossimità di esso con un margine di 2-3 ripetizioni (quello che si chiama Buffer in gergo). La restante parte del lavoro deve essere ripartita su un range di ripetizioni massimali, mentre un’altra parte può prevedere lavori con ripetizioni pari o ben superiori alle 15 con carichi leggeri. Ovviamente carichi più pesanti incidono maggiormente sull’incremento della forza mentre carichi più leggeri più sulla resistenza muscolare locale.

Quanti esercizi per gruppo muscolare? Quante serie? Volume di allenamento.

Il volume di allenamento rappresenta il totale di ripetizioni svolto per gruppo muscolare nella singola seduta di allenamento e nell’arco della settimana. Questo è ritenuto la variabile più impattante per l’ipertrofia muscolare, ma questo non significa che fare di più sia meglio sempre, perché il rischio sarebbe quello di finire in overtraining. Esiste sicuramente una quantità minima di volume necessaria nella singola seduta di allenamento e nella settimana così come una quantità massima da fornire, al di sotto o al di sopra della quale non bisogna andare. Il volume ottimale è variabile in base ad esperienza, età, sesso, periodo della programmazione, stato nutrizionale, ecc ma mediamente possono essere efficaci 15 – 25 serie settimanali per gruppo muscolare.
Solitamente distretti muscolari più grandi come schiena e cosce necessitano di molti esercizi, mentre altri più piccoli o che si esauriscono rapidamente richiedono pochi esercizi (come le braccia).

Quanto recupero fare?

Al contrario di quanto avresti potuto credere, recuperi ampi garantiscono il mantenimento di un’adeguata intensità, focus e quantità di lavoro anche nella serie successiva.
Anche qui sono suggerite delle indicazioni pratiche:
• In esercizi complessi a livello motorio e che prevedono l’uso di carichi pesanti e basse ripetizioni potrebbero essere necessari circa 3-5 minuti;
• In esercizi di isolamento o nel range di 6-12 ripetizioni è possibile orientarsi intorno ai 2-3 minuti;
• Esistono modalità di lavoro che prevedono volutamente recuperi brevi (circa 1 minuto) e che si adattano perfettamente al miglioramento del parametro della densità locale, utile per porre enfasi su stress metabolico e congestione muscolare.

Quante volte allenarsi a settimana per l’ipertrofia muscolare?

Diciamo che in generale, se sei un principiante e hai molto tempo o se hai raggiunto un livello avanzato di allenamento e conduci una vita frenetica, il range dì allenamenti settimanali cambierà drammaticamente.
Farlo 4-5 volte a settimana può rappresentare un’indicazione valida.
La frequenza di allenamento ideale, sostanzialmente, è quella che ti permette di progredire nel tempo (sovraccarico progressivo) senza intaccare eccessivamente le capacità di recupero, pena dover ricorrere spesso a brevi periodi di scarico. Ma soprattutto è una frequenza sostenibile nel lungo termine.
Ma quante volte a settimana si dovrebbe allenare un muscolo per farlo crescere?
Ovvero meglio allenamento monofrequenza (allenare uno stesso muscolo ogni 7 giorni) o multifrequenza (allenarlo più volte nell’arco della settimana)?
Non c’è una risposta netta, ma certamente la scuola monofrequenza è un po’ old school.
La scienza odierna ha dimostrato che, in seguito ad un allenamento, la sintesi proteica muscolare ritorna a valori basali entro massimo 72 ore e quindi non vi è la reale necessità di attendere 7 giorni. Questa è una buona notizia per tutti gli sportivi ai quali i classici allenamenti del lunedì, mercoledì e venerdì stanno stretti… e per tutti quelli che si allenano per divertirsi in modo salutare.

5 consigli per ottimizzare la crescita muscolare:

Applica il sovraccarico progressivo nel tempo, sia in termini di volume che di carico esterno
Prima di puntare sulla quantità (aumentando kg sul bilanciere, frequenza, serie ed esercizi) assicurati di dare priorità alla qualità del lavoro soprattutto a tecnica e forma.
Organizza l’allenamento o le sedute in modo da garantire una consequenzialità logica degli stimoli. Parti con carichi pesanti e basse ripetizioni senza raggiungere il cedimento muscolare. Infine, concludi il lavoro con esercizi di isolamento a carichi leggeri e ripetizioni alte (oltre le 15) a cedimento anche con tecniche di intensificazione.
Utilizza 3-5 minuti di recupero tra luglio esercizi multiarticolari portati a cedimento e di 2-3 minuti in esercizi di complemento e isolamento. Recuperi troppo brevi risultano controproducenti.
Per capire se stai migliorando e se il programma di allenamento sta funzionando è fondamentale misurare. Monitora periodicamente l’andamento delle prestazioni e altri indici come peso corporeo, foto, percezione della fatica, feeling col carico, circonferenze e pliche.

È possibile allenare tutto il corpo con solo due manubri?

Assolutamente e decisamente si! Allenarsi in casa è possibile ed efficace, oltre ad avere l’enorme vantaggio di tagliare tutti i tempi morti della logistica. Per cui, anche per chi conduce una vita molto impegnata, possedere un paio dì manubri e sapere satta mente che esercizi eseguire e come combinarli é la soluzione perfetta per vivere nel corpo sano che ci meritiamo.
Quindi concludiamo questo articolo con degli esercizi estrapolati dalla nostra libreria multimediale che stiamo per aprire a tutta la nostra community gratuitamente.

Esempio esercizi per Allenamento Upper Body

Petto: chest press