Seduta 4

Bentornata Eleonora!
Per vedere un cambiamento hai bisogno di uscire dalla comfort zone, di impegnarti e anche sacrificarti.
Però se decidi che ne vale la pena, ogni singola goccia di sudore versata sarà la più significativa dimostrazione che volere è potere.
Ed è così che oggi affrontiamo con grinta la seduta 4 del nostro programma!

PRIMA DI INIZIARE:
Riscaldati precedentemente l’allenamento per creare la condizione fisica ottimale allo svolgimento del workout.

Usa i manubri da 3 kg, fai movimenti lenti e controllati

RISCALDAMENTO

CIRCUITO 1 Ripeti il circuito per 3 giri, no riposo tra un esercizio e l’altro, recupera 30 secondi tra ogni giro

50 reps Silent jack

10 reps Mod squat curl divarica le gambe quasi come in un sumo squat, con i piedi più larghi rispetto la linea perpendicolare delle spalle, scendi in squat e torci il polso attivando gli avambracci prima di portare il manubrio alle spalle e riportali in posizione di partenza prima di risalire dallo squat. Fati attenzione alle ginocchia che seguano la linea dei piedi, butta il sedere fuori

10 Reps Table top extension dx parti con il bacino a pavimento, una mano afferra il manubrio e lo porta alla spalla, l’altra mano e i piedi completamente poggiati a loro volta a pavimento, attiva le spalle e spingi verso l’alto il bacino contraendo i glutei ed estendendo completamente il braccio verso l’alto

10 Reps Table top extension sx

CIRCUITO 2 Ripeti il circuito per 3 giri, no riposo tra un esercizio e l’altro, recupera 30 secondi tra ogni giro

20 reps Squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente puntate verso l’esterno, scendo senza superare la punta dei piedi con le ginocchia e tieni queste sempre aperte e putate verso l’esterno. Apri il petto e tieni la schiena dritta.

10 reps Chest press to bridge Schiena a pavimento fletti ed estendi le braccia con un angolo di circa 45 gradi rispetto al tronco, mantieni i polsi dritti. quando le braccia tornano a pavimento spingi verso il soffitto il bacino con la contrazione dei glutei.

CIRCUITO 3 Ripeti il circuito per 3 giri, no riposo tra un esercizio e l’altro, recupera 30 secondi tra ogni giro

20 reps Squat to skater Trova uno squat con un’accosciata di circa 60gradi, che dovrai mantenere mentre estendi le gambe lateralmente in modo alternato mantenendo il petto aperto e la schiena piatta

10 reps Dumbell squat Con la schiena piatta afferra il kettlebell e portalo al petto mantenendo i gomiti stretti e gli addominali contratti. Con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente puntate verso l’esterno, scendo senza superare la punta dei piedi con le ginocchia e tieni queste sempre aperte e putate verso l’esterno. Apri il petto e tieni la schiena dritta.

HAI FINITO ELEONORA, CE L’HAI FATTA!
Non scordare di dedicare almeno 5 minuti allo stretching per l’allungamento delle catene muscolari per un migliore recupero post allenamento!

Stretching