Seduta 6

programma di allenamento personalizzato post partum

Bentornata Ale!

Quando vivi una vita che ti lascia poco spazio, quando ti svegli la mattina e non sai come fare per cambiare quello che non ti piace, quando ti guardi allo specchio e non ti riconosci, quando la tua autostima dipende da quella di chi ti circonda…
E’ questo il momento di crederci e inseguire il tuo obiettivo con noi.

PRIMA DI INIZIARE:

Allenati 4 volte a settimana con le 4 sedute di allenamento per 4 settimane. Esegui tutti i circuiti in ordine, ogni circuito è suddiviso in giri: il tuo obiettivo è eseguire tutti gli esercizi contenuti all’interno dei giri in modo sequenziale. Rispetta le pause consigliate e le ripetizioni.
Hai dubbi o domande? Commenta nello spazio dedicato a fine seduta, oppure scrivici

RISCALDAMENTO

Compi un riscaldamento muscolare di almeno 5-7 minuti per creare la condizione fisica ottimale allo svolgimento del workout.

Circuito1 ripeti il circuito x 3 giri e riposa 30 secondi tra un giro e l’altro

10 reps Dip parti da seduto sulla sedia, stacca il bacino e con una presa salda delle mani sulla sedia, sali e scendi con tutto il corpo flettendo e distendendo le braccia, tenendo i gomiti stretti.

10 reps Lat pull solleva leggermente il petto da terra, contraendo dorsali, lombari e glutei, distendi e fletti le braccia portando una barra immaginaria sino all’altezza del petto per poi riportarla lontana dal corpo ad ogni rep

10 chair push up sistema le mani all’altezza del petto su di una sedia, avvicina i gomiti ai fianchi, contrai glutei e addome e sali buttando fuori l’aria

Riposa 1 minuto prima di passare al circuito 2

Circuito 2 ripeti il circuito x 3 giri e riposa 30 secondi tra un giro e l’altro

5 reps inchworm parti da posizione eretta, le gambe devono essere leggermente divaricate, flettile e porta le mani a terra camminando con i palmi sino a raggiungere un plank braccia tese e poi tornare indietro

10 reps knee push up sistema le mani all’altezza del petto con i palmi ben aperti, avvicina i gomiti ai fianchi, contrai glutei e addome e sali senza staccare le ginocchia e buttando fuori l’aria

20 reps heel tap crunches stacca le scapole da terra, guarda il soffitto e tieni una pallina immaginaria tra mento e petto. Tocca in maniera alternata i talloni con le mani spostando il tronco da destra verso sinistra

Riposa 1 minuto prima di passare al circuito 3

Circuito 3 ripeti il circuito x 3 giri e riposa 30 secondi tra un giro e l’altro

10 reps standing crunch dx da posizione eretta, gambe leggermente divaricate, solleva una gamba alla volta sfiorando col ginocchio il gomito dallo stesso lato.

10 reps standing crunch sx

10 reps all 4s to pike dalla quadrupedia con le ginocchia sollevate pochi cm dal pavimento e le braccia distese, porti su il bacino allineando braccia e schiena, per poi tornare in quadrupedia

10 reps back widow parti da posizione supina e spingi con i gomiti verso pavimento per sollevare il tronco, tenendo una pallina immaginaria tra mento e petto. Ogni volta che torni a pavimento la curva lombare viene neutralizzata.

HAI FINITO ED è BASTATO UN WORKOUT PER FARE LA DIFFERENZA!

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Non dimenticare lo stretching !