L’importanza della prima colazione 

L’importanza della prima colazione: opinioni personali ed abitudini a parte, cosa ci dice la Scienza?

Più di una volta mi è capitato di scoprire (ogni volta con lo stesso stupore) che persino tra i più insospettabili esiste qualcuno che la mattina si sveglia e, come se la vita non fosse già abbastanza dura, decide di bere solo un caffè (oppure nemmeno quello) senza dedicarsi a quel momento fondamentale di “rifornimento e graduale riaccensione del motore”. Ogni volta che entro in contatto con questa, per me estranea, abitudine, in automatico, mi compare l’immagine di una macchina ferma da tempo, impolverata e con pochissimo carburante nel serbatoio, che viene accesa improvvisamente e, singhiozzante, spinta sull’acceleratore.

Ogni volta provo un sommo dispiacere per lei!

Inoltre, mi vengono in mente tutte quelle volte in cui, per un motivo o per un altro, sono stata costretta a saltare la colazione ed a quanto questo influenzasse negativamente il mio umore, spesso portandomi a pensare che non esisteva più alcun motivo per cui io dovessi alzarmi dal letto (un po’ drammatico, lo so)!!

Vi siete mai chiesti cosa ci dice la Scienza in merito? Proviamo ad analizzarlo insieme.

La Società italiana di Nutrizione Umana (SINU) definisce la prima colazione come “il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza di spuntino) ed una composizione variabile ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati”, mentre definisce l’abitudine al NON far colazione come “la mancata assunzione o il consumo occasionale della prima colazione, in ogni caso con una frequenza < 2 volte a settimana” (1).

Gli studi clinici condotti sul tema sono molteplici ed in particolare hanno indagato la ricaduta che un’ adeguata prima colazione può avere sulla performance cognitiva, sul mantenimento/raggiungimento del peso ideale, sulla qualità complessiva della dieta e sul rischio cardiometabolico ma purtroppo i risultati sono in alcuni casi controversi e di difficile interpretazione anche per gli addetti ai lavori.

Tuttavia, la maggior parte delle raccomandazioni nutrizionali finora emanate dalle Società Scientifiche sia nazionali che internazionali, suggerisce di consumare quotidianamente una buona prima colazione per non incorrere in senso di fatica, difficoltoso apprendimento, mancato approvvigionamento di nutrienti importanti e, non ultima, maggiore suscettibilità all’aumento di peso.

Sulla base dell’evidenza disponibile e prevedendo tre pasti principali con la possibilità di qualche spuntino nell’arco di una intera giornata, si ritiene che una colazione adeguata debba avere un apporto energetico compreso tra il 15 e il 25% del proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Sebbene la composizione ottimale in macronutrienti della prima colazione sia questione ancora aperta, come indicazione di carattere generale a colazione sarebbe preferibile associare gli alimenti ricchi di proteine ad alimenti ricchi di carboidrati al fine di fornire energia dopo il digiuno notturno. 

Più di uno studio ha dimostrato che l’importanza della prima colazione ad elevato contenuto di #proteine si rispecchia sul miglior senso di sazietà (2), sul minor consumo calorico a pranzo (3) e sulla qualità della dieta (4) anche se non è chiaro quale sia la quantità ideale di proteine raccomandabile per la colazione.

La presenza delle proteine a colazione, inoltre, sembra avere un effetto positivo sui segnali ormonali e neurali che controllano la quantità di cibo che assumiamo nell’arco della giornata (5).

Pertanto, pur senza una raccomandazione specifica sul quantitativo adeguato di proteine nella prima colazione, la Scienza ritiene che una ripartizione omogenea tra i pasti principali delle proteine assunte nell’arco della giornata possa essere utile per la modulazione del senso di sazietà, stando però attenti alla scelta delle fonti alimentari proteiche che deve sempre minimizzare alimenti che oltre alle proteine apportano anche sale e grassi, privilegiando invece i cibi con proteine ad elevato valore biologico e contenenti anche altri micronutrienti importanti (per esempio calcio e Vit. D). 

In merito ai #carboidrati, pochi studi hanno indagato quale debba essere il loro apporto ottimale con la prima colazione anche se una colazione ricca di carboidrati complessi, con un basso carico lipidico (6) ed un buon apporto di fibra (7) sembra essere il mix perfetto per il mantenimento di un peso corporeo normale nella popolazione adulta.

Difatti, il primo pasto della giornata può influenzare la risposta glicemica successiva al pasto ma anche il metabolismo glucidico dell’intera giornata. 

Ancora una volta però, oltre alla quantità (idealmente compresa tra il 45 e il 60% dell’energia totale derivante dalla colazione) è importante anche la qualità dei carboidrati consumati: i #LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) suggeriscono di prediligere fonti alimentari a basso Indice Glicemico (IG) poiché migliorano il metabolismo glicemico post- prandiale, contenenti peraltro un buon quantitativo di #fibra (circa 8 gr) poiché anche quest’ultima può avere un effetto positivo sul metabolismo glucidico riducendo la normale produzione di insulina successiva all’assunzione degli zuccheri (8). 

In merito ai #grassi i dati scientifici sono relativamente scarsi ma possiamo affermare che la loro concentrazione nella prima colazione influenza lo svuotamento gastrico (9), altro fattore fondamentale di regolazione dell’assorbimento dei macronutrienti, ed anche la risposta insulinemica; per tale motivo si raccomanda che il primo pasto della giornata contenga anche una adeguata quantità di grassi (che potrebbe aggirarsi attorno al 20-30% dell’energia totale del pasto, con valutazione caso per caso), ma soprattutto di buona qualità. 

L’importanza della prima colazione nello sportivo

 

L’importanza della prima colazione rappresenta per tutti gli sportivi, atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali che siano, un fondamento perché, nella prospettiva di dover affrontare un allenamento o gara, è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso scelte alimentari che privilegino cibi semplici e facilmente digeribili in modo da garantire lo stato di salute dell’atleta e quindi anche la sua prestazione fisica.

Sappiamo infatti che durante il digiuno notturno consumiamo circa 600 – 800 calorie e il glicogeno epatico (la nostra scorta di energia) tende a diminuire fino quasi a dimezzarsi, in alcuni casi.

Pertanto, attraverso la colazione vengono ricostruite e ottimizzate le riserve glucidiche, epatiche e muscolari, per la disponibilità energetica che serve all’attività fisica (10). A confermare la sua importanza c’è anche uno studio che addirittura ci suggerisce che la mancanza della prima colazione può riflettersi negativamente sulla prestazione sportiva anche se questa viene eseguita nel pomeriggio pur avendo consumato un pranzo abbondante (11).

…. So what?

In conclusione, per gli sportivi e non, la tipica #colazione italiana è una eccellente soluzione: alternare bevande a piacere (orzo, caffè, tè, latte, yogurt, spremute e/o succhi di frutta), prodotti a base di cereali, prodotti spalmabili (soprattutto miele e marmellate 100% frutta), frutta fresca di stagione, alimenti salati (bresaola, prosciutto crudo, affettati di carni magre a minore contenuto lipidico e più facilmente digeribili, uova), semi oleosi e/o frutta secca, sia in guscio (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, pinoli) sia a polpa essiccata e disidratata (fichi secchi, uva, prugne, albicocche, datteri) è il modo migliore per assicurarsi tutto ciò che ci serve per iniziare la giornata. Insomma, l’importanza della prima colazione è indubbia.

Ciao, sono la Dottoressa Mascia, se ancora non mi conosci clicca qui

 

Riferimenti bibliografici

1. (Documento SINU-SISA sulla prima colazione, 2018).
2. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688.
3. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010; 30:96-103.
4. Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr. 2007; 137:1478-1482.
5. Meinert L, Kehlet U, Aaslyng MD. Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hun- ger before lunch. Appetite. 2012; 59:201-203.
6. Rosato V, Edefonti V, Parpinel M, Milani GP, Mazzocchi A, Decarli A, Agostoni C, Ferraroni M. Energy Contribution and Nutrient Composition of Breakfast and Their Relations to Overweight in Free living Individuals: A Systematic Review. AdvNutr. 2016; 7: 455-65
7. Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv. Nutr. 2016; 7: 563S-75S. 24
8. Amankwaah AF, Sayer RD, Wright AJ, Chen N, McCrory MA, Campbell WW. Effects of Higher Dietary Protein and Fiber Intakes at Breakfast on Postprandial Glucose, Insulin, and 24-h Interstitial Glucose in Overweight Adults. Nutrients. 2017; 9
9. Newman LP, Torres SJ, Bolhuis DP, et al, The influence of a high-fat meal on fat taste thresholds. Appetite 2016; 101: 199-204
10. Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise.J Appl Physiol 2005; 99:707–714
11. Clyton DJ, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sport Exerc 2015; 47: 2645-52