Rafforzare e allungare il muscolo scheletrico: ecco come sconfiggi il mal di schiena

Mal di schiena: rafforzare e allungare il muscolo scheletrico per sconfiggerlo.

Le patologie della colonna vertebrale sono estremamente diffuse, soprattutto nei paesi industrializzati: il mal di schiena colpisce dal 60 all’80% degli adulti ed è la causa più rilevante d’infermità lavorativa e di disabilità sotto i 45 anni. Sono numeri inquietanti collegati a dati che ovviamente parlano di inattività da comfort, vita sedentaria da ufficio e intrattenimento totalmente passivo tipico della nostra generazione.
Ma non solo.
Sono anche statistiche che ci parlano della scarsissima attenzione che diamo a questo problema, nonostante l’INAIL* stessa la includa tra le malattie invalidanti professionali che vanno trattate per il re-inserimento in azienda del lavoratore.
Ma attenzione Friend, non colpisce solo chi passa tanto tempo seduto, ma anche chi (magari in concomitanza) si trova in stato di gravidanza, ha subito un infortunio, o soffre di disturbi a livello viscerale, blocchi articolari, oltre ad altre patologie che possono essere evidenziate grazie al consulto medico e seguite dallo specialista del settore indicato (fisioterapista, osteopata, traumatologo, chirurgo ecc).

Per cui sfatiamo assieme qualche mito e passiamo all’azione per strutturare una risposta assieme a questo problema.

Anamnesi: perché si soffre di mal di schiena?

Fino  a qualche anno fa, si era soliti pensare che una persona colpita da mal di schiena dovesse evitare (ancora più) qualsiasi attività fisica, a scatola chiusa. ORRORE.
Per noi Trainers è fondamentale avere un corretto approccio nei confronti dei clienti che soffrono di questi fastidi attraverso un anamnesi per capire se siamo noi gli specialisti giusti che possono aiutare a risolvere tale problema.

Quindi le prime valutazioni che faremo su di un cliente affetto da mal di schiena valuteranno se il dolore è “puntiforme” (magari causato da una contrattura), se si irradia verso la gamba “radicolare” (radice nervosa come la comune sciatica), se è diffuso su una zona più ampia (di natura viscerale), se il dolore è dovuto a discopatie, colpo della strega, obesità, artrosi, sedentarietà, postura scorretta o altre cause ancora.

Test di verifica

Andando quindi a valutare il grado di mobilita ed elasticità dei nostri clienti attraverso test sulla colonna, sia in flessione che in estensione, possiamo individuare eventuali blocchi articolari, sia in rotazione che in flessione laterale. Non solo, ma noteremo molto in fretta possibili discrepanza di mobilità di un lato rispetto all’altro e anche l’armonia della curva a livello lombare, dorsale e cervicale. Se il caso lo richiede, il nostro si accompagna dell’aiuto di professionisti come fisioterapisti, osteopati e massoterapisti.

Componente Muscolare

• Muscoli del rachide, allungare per migliorare elasticità

I muscoli erettori del rachide difficilmente sono deboli, in quanto, durante la giornata, sono perennemente in contrazione; anche semplicemente camminando. Per cui, se si sentono tensioni a livello dorsale, sicuramente praticare quotidianamente dello stretching aiuta tanto.

• Latissimus dorsi, rafforzare e allungare per una migliore forza, flessibilità e capacità di movimento

Quando il dolore colpisce la parte centrale del dorso, al di sotto dell’area cervicale e al di sopra della zona lombare l’attività fisica puo rappresentare il migliore alleato per la riabilitazione e la prevenzione di dolori più o meno acuti legati alle strutture coinvolte.

• Quadrato dei lombi, migliorare tono e mobilità

La zona lombare è più incline di altre parti del dorso a soffrire di mal di schiena, perché è su di essa che si concentra la maggior parte del corpo e dei carichi. Comunemente il problema compare nel momento in cui i tessuti della schiena (muscoli, legamenti, dischi intervertebrali, articolazioni ecc.) sono oggetto di stress esterni che superano ampiamente la tolleranza al carico dei tessuti stessi. Ecco che potresti sentirti toccata appunto come dicevamo qualche paragrafo fa, se sei in dolce attesa, se hai fatto una camminata più lunga del solito, se hai trasportato carichi in modo magari scorretto.

Esercizi, trattamento e prevenzione

Cosa Fare se il Mal di Schiena Non Passa?

Senza spingerci nei casi derivanti da disturbi che non possono essere curati o trattati da professionisti del fitness come noi, nell’ambito del più comune mal di schiena, i consigli che certamente diamo immediatamente sono:

• Riposo attivo. Significa evitare tutte le attività che evocano dolore, mantenendosi comunque in movimento.
  Il riposo assoluto è controindicato, tranne nelle prime 24-48 ore dall’esordio del dolore soprattutto se acuto.
  Riposarsi in modo attivo permette ai tessuti di recuperare e, al tempo stesso, evita tutte le complicanze derivanti dalla completa inattività
• Adozione di posture antalgiche. Da seduti o da sdraiati è consigliabile favorire il posizionamento neutro della colonna vertebrale.
  Inoltre, è indicato anche evitare di mantenere a lungo determinate posizioni: per esempio, se si svolge un lavoro di scrivania, è bene interrompere l’attività di tanto in tanto per fare brevi camminate.
• Applicazione di impacchi freddi o caldi. Gli impacchi a base di ghiaccio hanno un potere antidolorifico, mentre quelli caldi rilassano la muscolatura.
• Ginnastica funzionale. Per migliorare il tono muscolare, la mobilità articolare e il bagaglio motorio generale, favorendo così la tolleranza al carico dei tessuti della schiena.

Esercizi per il rafforzamento e l’allungamento dei muscoli della schiena

Hyperextension

 Lat Pull

Child to plank

Plank ankle tap

Conclusioni

Abbiamo capito che se soffri di mal di schiena, certamente non sei solo, ma ancora più importante, abbiamo capito che certamente l’inattività fisica non può essere la soluzione.
Abbiamo visto i diversi muscoli dove il mal di schiena generalmente può irradiarsi e le aree che coinvolge, oltre alla tipologia di dolore e le possibili cause. Ti ricordiamo quindi che è fondamentale pensare al corpo nella sua globalità e farsi accompagnare da una task force di specialisti che possano aiutarti a risolvere il problema se i disturbi evidenziati nell’anamnesi di cui ti abbiamo parlato non sono di nostra competenza esclusiva.
Il dolore è un campanellino d’allarme importante che ci segnala che qualcosa non va, ma focalizzare l’attenzione solo ed esclusivamente sul punto dove vi è dolore è limitativo; occorre controllare tutti i muscoli che si inseriscono in quel punto, le catene muscolari che vi passano attraverso, quindi utilizzare anche le metodiche di rafforzamento e allungamento globale per trovare la causa del problema.

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