Pavimento Pelvico: gli esercizi per tonificarlo

Quando si parla di fare attività fisica si pensa subito ad un corpo da urlo e a qualche kg in meno, ma what about il nostro pavimento pelvico e gli esercizi per tonificarlo?
Nota importante: anche gli uomini hanno bisogno di tonificare il proprio pavimento pelvico, per prevenire disfunzioni sessuali e del tratto urinario!
Statisticamente però, le donne vanno incontro con frequenza molto più alta alla perdita di tono di questa “amaca” sulla quale poggiano i nostri organi interni, sia per via della gravidanza (aggiungici anche il bambino nel pancione e vedi tu se fatica quest’amaca!), che della menopausa… ad esempio.
Date queste circostanze statistiche quindi, faremo riferimento a quest’area nella fisionomia femminile.

Cosa è il Pavimento Pelvico?

Il pavimento pelvico è quell’insieme di muscoli e legamenti che fanno da base al nostro torace e che chiudono in basso la cavità addominopelvica e sostengono vagina, ano, retto e vescica. Un pavimento pelvico tonico e ben allenato ci permette di ovviare al problema di un’eventuale incontinenza pre, post-partum e in menopausa.
Questo viene anche chiamato muscolo pubocoggigeo perchè, come un’amaca appunto, unisce il coccige all’osso pubico trasversalmente. Questo insieme di muscoli che formano il pavimento pelvico quindi, sono indissolubilmente coinvolti nel controllo del flusso urinario e del parto naturale.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Kegel, ginecologo Made in USA, nella prima metà del 900 capì l’importanza e l’efficacia straordinaria di una metodologia di allenamento volta a rieducare e riabilitare il pavimento pelvico alle sue mansioni. Eh si, un uomo ha fatto la differenza rispetto ad un problema che attanaglia e imbarazza tantissime donne.
L’obiettivo principale degli esercizi di Kegel è migliorare il tono muscolare attraverso semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico.

A chi serve rafforzare il tono muscolare del pavimento pelvico?

Il nostro pavimento pelvico, nell’arco di una vita, può essere messo a dura prova da diversi fattori fisiologici o comportamentali. Tra i più comuni in assoluto troviamo: gravidanza, obesità e menopausa, a causa sia dei visceri che pesano e gravano sull’”amaca” , sia al nuovo assetto ormonale che può crearsi e che rilassa i legamenti. Nella donna, svolgere costantemente gli esercizi di tonificazione di questa zona, sicuramente aiuta nelle situazioni di:

-incontinenza urinaria

-parto

-anorgasmia

Per cui, ci sembra implicito continuare ad incoraggiare tantissimo tutte le nostre Queens a eseguirli costantemente. Anche in fila al supermercato, anche mentre leggiamo, a lavoro ecc..

Esercizi per tonificare il pavimento pelvico

Kegel:

-parti assicurandoti di avere svuotato la vescica

-individua i muscoli interessati simulando di dover trattenere la pipì, contrai e rilassa immaginandoti di dover avvicinare tra di loro coccige e pube

-focalizzati sulla tua respirazione diaframmatica. Con l’esperienza e l’allenamento, dovresti riuscire a sincronizzare inspirazione e rilassamento, espirazione e contrazione. (Clicca qua per approfondire la respirazione diaframmatica)

-rilassa i muscoli per 10 secondi inspirando e contrai espirando per altri 10. Ripeti questo ciclo 3 volte 2 volte al giorno. Soprattutto all’inizio, metti le mani sull’addome per assicurarti che rimanga rilassato, puoi iniziare rilassando e contraendo per circa 4-5 secondi sinché non trovi sicurezza nell’esecuzione.

Tra i trucchi per individuare questo muscolo, c’è quello di sedersi sopra un asciugamano da viso, questo se contrai correttamente, si sposterà leggermente.
Sul mercato troverai di ogni eh, preparati a vedere palline, coni e consigli che noi assolutamente detestiamo, come quello di bloccare il flusso di urina volontariamente: ti prego no! Il rischio è quello di accumulare residui di queste scorie nella vescica, non ci interessa proprio farlo.

Altri esercizi funzionali per il pavimento pelvico

BRIDGE

SUPERMAN

KNEELING SQUAT

Pavimento pelvico e gravidanza

Gli esercizi di Kegel si rivelano particolarmente efficaci per le donne in dolce attesa, al fine di “allenare” il pavimento pelvico all’imminente stress fisiologico a cui sarà sottoposto durante le ultime fasi del parto vaginale. Ma anche di prevenire le perdite urinarie dal secondo trimestre in poi, quando questa zona viene messa alla prova.
Nella nostra esperienza personale, durante le gravidanze di Edel, indubbiamente praticare tutti questi esercizi che ti abbiamo suggerito ha fatto la differenza. Non solo a livello di gestione del travaglio, ma anche e soprattutto nella fase espulsiva e ancora più nel recupero post partum.

Pavimento pelvico e post-partum

Sai amica, la parte più dura del quarto trimestre è… ce ne sono diverse, ma tu hai le chiavi per trasformare situazioni “aliene” in meravigliose, ammirando il tuo corpo per ciò di cui è capace.
Innanzitutto, dovendo individuare le più grandi fonti di stress del post-partum, metteremo

-il senso di abbandono a noi stesse, quello switch dall’avere tutte le attenzioni durante la gravidanza, al completo senso di “e ora cosa diamine devo fare” che segue la nascita

-cambiamenti fisiologici nel tuo corpo e adattamenti dovuti al parto, con una pancia che non svanisce subito e delle perdite che durano qualche settimana, oltre in alcuni casi, qualche punto di sutura. Questo scenario non deve assolutamente spaventarti, è normalissimo e se lo sai da prima, lo è ancora più

-diminuzione della sensibilità vaginale durante i rapporti sessuali e difficoltà a raggiungere l’orgasmo, una situazione che non si ripercuote solo sull’atto in sé, ma sulla salute della coppia, già sballata dall’arrivo del bebè

Bene, tutti e diciamo tutti questi scenari, possono essere totalmente mitigati dall’attività fisica. Certo, devi avere l’ok del ginecologo per praticare, ma non ti stiamo consigliando il wrestling! Ti stiamo incoraggiando ad entrare in un gruppo con altre donne che come come te vivono questo momento, a camminare tantissimo con loro o da sola con il passeggino e a praticare tutti gli esercizi per il pavimento pelvico. Queste abitudini favoriscono la socializzazione e non ti lasciano “sola”. Ti permettono di confrontarti con chi sa cosa stai attraversando e che ti incoraggerà (vade retro la negatività e il “eh si, adesso te la scordi la tua vita”). Inoltre, praticare gli esercizi che trovi in questo articolo, ti aiuterà a ritrovare e migliorare la tua vita sessuale.

Conclusioni

Questo articolo speriamo davvero ti sia utile, non solo nella pratica, ma anche emotivamente. Lasciati accompagnare durante tutta la tua vita da chi ha a cuore il tuo equilibrio psicofisico e impegnati per avere sempre un totale controllo su quella macchina bellissima che è il tuo corpo.

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Piacere, sono Edel, la tua Personal Trainer e cuoca provetta di fiducia 😉