Respirazione Diaframmatica perché è importante.

Oggi ti parliamo della respirazione diaframmatica e perché è importante. Un tema che non poteva non essere approfondito nella nostra piattaforma dedicata al fitness e al benessere.
La respirazione diaframmatica è la respirazione naturale e ideale per migliorare la tua postura, soprattutto se passi tante ore curvo al pc o in piedi, ma è anche il modo per alleviare tensioni muscolari e prepararsi al parto quando si è in gravidanza! Inoltre, se soffri di stress e ansia o se vuoi migliorare le tue prestazioni mentre ti alleni, continua a leggere… Abbiamo pensato anche a te.

Nonostante la fondamentale importanza della qualità della nostra respirazione per migliorare diversi aspetti della nostra quotidianità, spesso questa è toracica e superficiale e non ci consente di inglobare tutto l’ossigeno che invece riusciamo a far entrare nel nostro corpo quando respiriamo utilizzando il diaframma. Questa cattiva abitudine deriva dal fatto che del bistrattato diaframma non si parla mai abbastanza.

Vantaggi della Respirazione Diaframmatica

Grazie alla respirazione diaframmatica otteniamo diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:
– scaricare la tensione dal collo e dalle spalle
– assumere una postura corretta
– migliorare l’esperienza della gravidanza

In realtà questi sono solo alcuni dei benefici che possiamo notare quando iniziamo a respirare nel modo corretto.
Conosciamo meglio il diaframma e il suo utilizzo. 

Cosa è il diaframma?

Il diaframma è un muscolo di forma cupoliforme e appiattita, una sorta di triangolo posizionato al centro del tronco che ricopre tutta la cavità toracica dividendola dalla cavità addominale, e ha un ruolo fondamentale nel processo di respirazione. Infatti mentre i polmoni hanno un ruolo passivo, il diaframma attraverso il moto di contrazione e rilassamento assicura una respirazione corretta e profonda: quando inspiriamo il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di aria mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione si rilassa e salendo permette il parziale svuotamento dei polmoni.

Osservando il modo in cui respiriamo possiamo capire molto del nostro stato fisico ed emotivo.

Ad esempio quando svolgiamo un’attività fisica intensa, come la corsa, siamo affannati, sentiamo il cuore in gola e la nostra respirazione è poco profonda e molto veloce. Se invece stiamo dormendo il nostro respiro è lento, calmo e regolare. E se siamo stressati? La respirazione tende ad essere superficiale, di petto, poco profonda.

Ed ecco perché è realmente importante imparare a conoscere il nostro diaframma:
attraverso questa conoscenza è non solo possibile, ma anche necessario per vivere meglio, condizionare il nostro stato fisico ed emozionale imparando a respirare in modo corretto.

Non è a caso che durante le nostre classi insistiamo e sottolineiamo in continuazione l’importanza di entrare in pieno controllo del nostro respiro.
Continua a leggere perché ti spieghiamo tra poco come imparare a gestire il diaframma per migliorare la postura e migliorare quella che si chiama core stability, oltre che per sciogliere tensioni muscolari a cervicale, trapezi e spalle… dedicando una sezione anche alle future mamme.

Come si respira con il diaframma?

Ma ora passiamo alla pratica. Come si respira con il diaframma?
Inizia da sdraiato in posizione supina, Per sentire il diaframma metti una mano sulla pancia e una sul petto, e inizia a respirare: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma.
Inspira dal naso e osserva la pancia riempirsi di aria, poi pian piano espira dalla bocca. La mano sul petto serve per fare in modo che il petto non si alzi.
Quando espiri apri la bocca e lascia uscire l’aria in modo passivo, senza contrarre i muscoli addominali o inarcare la schiena. Anche in questo caso la mano sul petto deve rimanere ferma.

Respirazione diaframmatica e Core Stability

Gli studi sulla Stabilizzazione Neuromuscolare Dinamica (Dynamic Neuromuscular Stabilization ideato dal Prof. Pavel Kolar della Scuola di Riabilitazione di Praga), mostrano come una corretta stabilizzazione del core è dovuta alla doppia funzione svolta dal diaframma: quella respiratoria e quella di supporto posturale. La chiave per la core stability sta nel massimizzare la respirazione diaframmatica nello svolgimento dell’attività respiratoria e delle attività posturali allo stesso tempo. Kolar ha mostrato che il diaframma spinge più in basso nella cavità addominale sia durante un compito posturale che durante la respirazione naturale. Quando i compiti posturali diventano più impegnativi, la posizione espiratoria del diaframma è inferiore rispetto alla respirazione naturale. In breve, ciò significa che il diaframma può essere spinto volontariamente verso il basso per aumentare la pressione intra-addominale (IAP) e fornire un supporto di stabilizzazione per la colonna lombare. Quindi la vera core stability risiede nell’aumento della pressione intra-addominale durante i normali cicli respiratori, ovvero nell’attività sincronizzata tra respirazione diaframmatica, pavimento pelvico e intera parete addominale. 

Diaframma e tensioni muscolari

Il diaframma toracico è quindi essenziale per il nostro benessere. E’ collegato con il Nervo Vago (sistema neurovegetativo), quindi con il funzionamento del sistema respiratorio, digestivo, cardiaco e nervoso. Inoltre, come abbiamo appena visto, una respirazione scorretta causa alterazioni alla postura e al modo in cui ci muoviamo, alterando la corretta stabilizzazione della colonna vertebrale.
I muscoli superficiali, per compensare, si contraggono e rimangono in uno stato di continua tensione, e provocano così rigidità, dolori muscolari e una flessibilità ridotta.
Inoltre se mentre respiri contrai i muscoli del collo e delle spalle, i cosiddetti muscoli accessori della respirazione, questi si affaticano rapidamente, generando sia tensioni nella parte della cervicale sia alcune alterazioni posturali che limitano i movimenti del collo e della testa. Respirando con il diaframma previeni tutto questo: respirare nel modo corretto stimola l’attivazione della muscolatura profonda e permette ai muscoli superficiali di rimanere rilassati garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento.

Respirazione Diaframmatica in Gravidanza

Una corretta respirazione diaframmatica in gravidanza permette un adeguato apporto di sostanze nutritive ed energetiche a tutto il corpo e al feto favorendone il benessere. Con il progredire della gestazione, l’utero inizia a premere sul diaframma, rendendo cosi più faticosi gli atti respiratori, per tale motivo é bene allenare respirazione in gravidanza a partire fin da subito da questo importante muscolo, per educarlo a lavorare correttamente “involontariamente”. Capita a tutte, anche alle più allenate di avere il fiato corto in gravidanza.. ebbene eccone svelato il motivo.
In particolar modo in vista del parto, la respirazione in gravidanza è fondamentale per affrontare meglio le contrazioni uterine, per favorire la dilatazione del collo dell’utero e permettere al feto una corretta compensazione alla riduzione di ossigeno che avviene durante le contrazioni. Ma riconcentrandoci sulla mamma, è importante focalizzarsi sul respiro per mantenere la calma e la concentrazione sulla gestione del dolore, ascoltando il progredire del travaglio e le mutazioni del proprio corpo.

Conclusioni

Riassumendo, abbiamo imparato che Respirazione diaframmatica, respirazione addominale e respirazione profonda sono sinonimi. Ogni volta che respiri il tuo corpo incamera ossigeno ed elimina anidride carbonica.
Grazie alla respirazione diaframmatica sfrutti pienamente la capacità dei polmoni, riuscendo persino a triplicare la quantità di ossigeno che entra in circolo nel sangue. Inoltre respirando con il diaframma migliori la postura, non affatichi i muscoli accessori della respirazione ed eviti tensioni e dolori al collo, alle spalle e alla cervicale. Se sei in dolce attesa potrai imparare a rilassarti durante le giornate più impegnative di questo viaggio e a controllare il travaglio. Insomma, condividi questo articolo perché non abbiamo ancora conosciuto nessuno al quale queste tips potrebbero non essere utili!

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