Risvegliare il Metabolismo: cosa devi fare?

“Ommioddio, non mangio praticamente nulla e anzichè perdere peso lo prendo, devo risvegliare il metabolismo?”
Forse sono pensieri balzati nella tua mente, forse sono frasi che hai sentito spesso anche tu e se credi di non saperne abbastanza a riguardo, continua a leggere, ne potrai fare tesoro!

Quindi, anche se il nostro compito di Trainers non è certamente quello di preparare delle diete, abbiamo il dovere di approfondire i nostri studi in Nutrizione nello Sport. Quindi l’articolo di oggi è tutto incentrato nel condividere le nostre competenze nel modo più semplice possibile per rispondere alla domanda:
Per risvegliare il metabolismo cosa devo fare?

Alimentazione e Nutrizione

Partiamo chiarendo un principio importante: se abbiamo problemi di peso e abbiamo deciso di affrontarli, dobbiamo essere sinceri con noi stessi, iniziando a monitorare con esattezza cosa e quanto mangiamo, oltre a quanto e quanto spesso ci muoviamo. Perché un conto è mangiare poco.. un conto è mangiare bene. Un conto è muoversi da A a B, un conto è muoversi da A a B a C e allenarsi.
Se inizi a prestare più attenzione alle tue necessità, sarà più semplice distinguere tra mangiare per alimentarti e mangiare per nutrirti.
Ad esempio, se assumi 1500kcal, nulla di più, eppure non riesci a buttare giù quel rotolino, o ancora… se assumi le tue 3500kcal, sei comunque asciutto, ma ti senti sempre fiacco.. probabilmente in ambedue i casi il tuo problema è proprio la tua nutrizione e il bilanciamento dei macronutrienti, una carenza di micronutrienti, o ancora la disidratazione. Insomma, potrebbero essere svariate le cause di questi disagi, ma molto probabilmente stai sbagliando qualcosa, a meno che non ci siano patologie di fondo. Dare la colpa alla genetica o allo stress da lavoro potrebbe tagliarti le gambe, se cerchi un miglioramento nella tua qualità di vita, perché ti allontanerebbero dalla soluzione.

Alimentazione fa rima con nutrizione solo quando i cibi che introduciamo sono equilibrati e ci mantengono in buona salute. In pratica:
se consideriamo la qualità degli alimenti che introduciamo parliamo di nutrizione
se consideriamo solamente le nostre voglie o la fretta che abbiamo di introdurre cibo parliamo di alimentazione

Fitness e alimentazione si prendono a braccetto. Passare meno tempo sul divano, combattere l’obesità con impegno, smettere di cadere nella trappola del marketing che ci propone pillole magiche e rimedi senza fatica… sono tutte mosse vincenti. La consapevolezza che la nutrizione bilanciata associata all’allenamento sia l’unica chiave per un’ottima composizione corporea e un fisico esteticamente gradevole deve essere il nostro mantra.
Ma non solo, questo stile di vita migliora le tue prestazioni negli impegni quotidiani e la tua efficienza sul lavoro. Lo dicono le evidenze scientifiche. Se vuoi ottenere risultati non ti torneranno utili tabelle precotte, e nemmeno diete restrittive fai da te. Stanne certo.
So che ti stiamo asciugando, ma ti servono allenamento costante e nutrizione completa di una grande varietà di alimenti freschi e ben associati per arrivare al traguardo: un corpo che sia proprio come tu lo desideri.
Certo, il tuo genotipo incide sulla tua forma fisica, é vero. ma le tue qualità possono essere portate ad un livello eccellente a prescindere da questo. La genetica è potenzialità, non certezza.
Un ex obeso può elevare le sue potenzialità al massimo e diventare un atleta forte con un fisico esteticamente ammirevole, se impara dei principi cardine come stai facendo tu in questo momento.

Il nostro corpo si adatta agli stimoli che noi gli diamo, ecco perché le nostre scelte devono essere prese responsabilmente.

Cosa è il Metabolismo?

Il Metabolismo è quel processo che attraverso l’alimentazione, estrae energie e sostanze fondamentali per rigenerare e tenere in salute il nostro organismo.
Ci sono diversi tipi di Metabolismo tra i quali è importante distinguere:

Il metabolismo basale o BMR Basal Metabolic Rate è quello che regola i momenti di riposo e ci consente di funzionare, come se fossimo una macchina sempre accesa.
TDEE Total Daily Energy Expenditure è il nostro dispendio energetico totale giornaliero.
AAE Activity Energy Expenditure tutto ciò che riguarda un’attività fisica ma anche intellettuale: SI IL TUO CERVELLO BRUCIA TANTE ENERGIE.
DIT Diet Induce Thermogenesis quello che il tuo organismo consuma in termini di energie per digerire gli alimenti.

Questo insieme di reazioni chimiche metaboliche avviene continuamente nel tuo organismo, attraverso due processi essenziali:

• catabolismo anche chiamato “metabolismo distruttivo“, perché consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo. lipidi, le proteine, i carboidrati (ma anche le vitamine, i sali minerali e tutte le altre sostanze) vengono degradate per produrre energia, molecole più semplici che svolgono altre funzioni oppure per essere riciclate.
• anabolismo che elabora queste parti riciclate, dando loro una funzione plastica e di riserva energetica. In altre parole, l’anabolismo ha il compito di far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o per un semplice ricambio e di immagazzinare le molecole e depositarle. Questa “riserva” fa sì che ci sia sempre una quantità di energia sufficiente, per permetterci di affrontare gli sforzi e per consentire che le cellule si sviluppino in modo corretto.

Hai il metabolismo Lento?

Una delle domande più cliccate nel web, ma cosa significa veramente avere il metabolismo lento?

NON SIGNIFICA NULLA, SIGNIFICA SOLO CHE IL TUO INTROITO E IL TUO FABBISOGNOI ENERGETICO SONO SPROPORZIONATI.
Prendiamo un esempio tipico di due persone di età e sesso uguale:

Giorgio e Paolo 30anni commessi.

Giorgio prende la machina per andare a lavoro, fa cassa seduto 8 ore, a pranzo prende un’insalata al bar seduto e la sera, dopo cena leggera con petto di tacchino, verdure e pane integrale, guarda un bel film. Nel weekend relax, pranzi e cene da matrimonio nel Sud di 4 ore l’uno.

Paolo va a lavoro in bici, a pranzo mangia un’insalatona e scioglie la gambe con una camminata, ogni volta che può fa due passi e riordina i prodotti sugli scaffali per muoversi un po’. Dopo una cena a base di petto di tacchino, verdure e pane integrale, fa una passeggiata col cagnolone. Nel weekend arrampicata e snowboard.

Ti fa strano, analizzando razionalmente le abitudini che il fabbisogno calorico di Paolo possa essere il doppio di quello di Giorgio. Secondo me no!

Puoi velocizzare il metabolismo?

Certo, avere una maggiore massa magra migliora il tuo metabolismo basale, ma non riesce a impattare più di tanto. Devi certamente cambiare le tue abitudini, rischiando di bruciare 70/80 kcal in più ogni ora, se credi di avere il famoso e inesistente metabolismo lento (leggi sotto qualche trucco)…
Non solo per il tuo benessere cardiorespiratorio, ma allenarti 3/4 volte ad esempio con un allenamento HIIT raddoppia il tuo metabolismo, e se tu ti nutri correttamente potrai ottenere i migliori risultati in barba alla genetica! Ragionamento inverso da tenere a mente però: se smetti di fare attività fisica perché un giorno hai riunione, il giorno dopo i bambini, quello dopo ancora le camicie in tintoria E TI SCORDI CHE SEI L’UNICO RESPONSABILE DI TE STESSO E DEL TUO CORPO E CHE NON NE HAI UN ALTRO, che succede? Che prima di tutto ti prendi una strigliata da noi, poi il tuo fabbisogno energetico muta nuovamente, adattandosi ai tuoi input e al tuo stile di vita. Dovrai inevitabilmente nutrirti diversamente per non prendere peso.

Conclusioni:

Il tuo metabolismo non è lento, sono le tue abitudini giornaliere che ti remano contro. Questo articolo deve sfatare due miti quindi, quello che se fai attività fisica sei magro e bello, ma anche quello che se ti metti a dieta (inteso come regime ipocalorico) diventi magro e bello. Nessuna di queste due affermazioni vale. Solamente se ti alleni regolarmente, ti tieni attivo e ti nutri in modo equilibrato probabilmente sarai in forma e non è bello ciò che è bello, ma è bello chi si allena.

Prova questi tricks !
Fai la doccia non troppo calda
Elimina l’ascensore
Cammini mentre sei al telefono
Compri ogni giorno quello che ti serve al super e vacci a piedi
Stai in piedi in metro o sui mezzi
Cammina dopo pranzo

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Piacere, sono Edel, la tua Personal Trainer e cuoca provetta di fiducia 😉